心理咨询师 陈怿婷

    上海12355青少年服务台心理咨询师

    国家二级心理咨询师

    黄浦区精神卫生中心主管护师

    社会工作师

    老师您好，我是小文，今年11岁，是一名小学生。前段时间，班上同学频繁拿我长胖这件事打趣。起初，我只当是普通玩笑，并未在意。但随着这类调侃慢慢多起来，我的情绪也变得不是很稳定。

    我是个急性子，作为女孩子，面对体重问题，又陷入了极端的怪圈。先是疯狂节食，常常饿到眼前发黑、头晕目眩，满心只想着尽快瘦下来。然而，没过几天，我便忍不住暴饮暴食，体重迅速反弹，情绪也随之变得极为不稳定。最终，我再也压抑不住情绪，开始指责他人对我调侃，结果适得其反，同学们纷纷疏远我。我现在不知所措，内心被空虚与厌烦填满，老师我该怎么办呢？

    小文

    亲爱的小文：

    谢谢你愿意和我分享这个藏在心底的秘密，在这个本应充满欢笑的年纪，你却要独自承受这么多复杂情绪，这真的很不容易。但你知道吗？你能如此清晰地觉察自己的情绪变化，并能勇敢地写下这封求助信，这份面对困境依然积极求助的勇气，本身就是非常了不起的成长勋章。但我们要理解，现在的困境，这并不是你的错。

    第一，11岁正是身体进入青春期的阶段，这个时候的体重波动是成长中的正常现象。女生在这个阶段平均每年身高会增长6～8厘米，体重波动可达4～7公斤，这些数字不是“变胖”，而是身体在为成长储备能量。现在你的体重是否属于超重，还需要BMI指数结合年龄、性别、百分位数曲线图来专业地评估。

    第二，11岁这个年龄的你们正处在和朋友相处和了解自己的关键时期。同学们老是拿体重开玩笑，尽管这可能是同学之间的无心之举，也许并没有主观上的恶意，但也会给当事人带来一些不舒服的感觉，甚至是心理上的伤害。

    第三，你在应对同学的调侃过程中出现的疯狂节食和暴饮暴食的交替，并且情绪的不稳定，这既反映了你应对外界压力的能力需要增强，也是每个青春期的青少年都可能出现的不良应对方式。

    为此，我们可以尝试这样做：

    第一，认知重塑——建立自我价值的立足点。启动“闪光手账”计划，建议选用手掌大小的便携本，每天记录，可以是1个身体优点（如：我的双臂能搬运10本图书），1个情感优点（如：发现同桌情绪低落时主动安慰），还可以记录1件善意小事（如：帮同桌捡起橡皮）……随身携带，在情绪波动时翻看阅读。

    第二，识别并控制自己的情绪，可以使用“情绪温度计”。可以通过观察手心出汗和呼吸急促这些生理信号，并给情绪打分（1到10分）来发现暴食的冲动。一旦情绪分数达到7分这个临界点，就开始“3分钟感官聚焦练习”：找找周围三个圆形的东西，摸摸两种不同温度的东西，再念一遍手账里写的优势句子。

    第三，科学减重需结合发育特性，遵循“早餐丰富、午餐适中、晚餐简单”的原则，合理分配一日三餐的热量摄入。运动上可以尝试有氧运动和抗阻训练，如跳绳、游泳和弹力带练习都是简单可行的方法，记住要避免极端节食以防影响生长激素分泌。

    第四，应对调侃尝试使用非暴力沟通。当再次听到同学的调侃时，我们可以尝试这样说：“当你们说__（具体话语）时，我感到（如：像被蜜蜂蜇到），我希望（如：聊聊新出的漫画/组队跳绳）__”这种表达既保护了自己，又给了对方改变的机会。

    第五，寻求可用的支持系统，当在学校情绪失控时，可以寻求班主任或心理老师的帮助，询问关于同学间相处的建议；在家可以与父母多沟通情感，分享校园趣事或是诉说自己的困扰，不一定要求父母给予解决的方法，而在于父母家人可以接纳你的情绪。也欢迎拨打021-12355热线电话或微信小程序登录12355“青小聊”网络咨询平台，专业的心理咨询师、暖心师会陪伴你，给你专业的支持。但若出现持续两周以上的情绪低落、拒绝所有集体活动及生理上不适，请立即告诉父母或老师寻求专业的帮助。

    小文，其实身体就像大自然四季轮回，现在的“圆润”或许正在为即将到来的成长冲刺积蓄能量。那些让你难过的调侃，终将成为你破茧成蝶的见证。相信每个伤疤都会开出勇敢的花。