上海12355青少年服务台心理咨询师 黄颖雯

　　文/上海12355青少年服务台心理咨询师 黄颖雯 图/千图网

　　老师，您好！ 

　　我是高三男生小泽，离高考还有不到半个月的时间，可我最近几次模考成绩都不尽如人意。盯着黑板上的倒计时牌，我越刷题越手忙脚乱，总觉得还有好多知识点没吃透，满脑子都是“考砸了就全完了”的想法，自信心逐渐动摇，真的好想挣脱这种对于分数的沉重执念。老师，我该怎么做呢？

　　小泽同学，你好！ 

　　读到你的来信，我真切地感受到了此刻你大考前的焦虑。你现在脑海里反复出现的“考砸了就全完了”，在心理学上叫作“灾难化思维”。它像一台放大焦虑的放映机，在脑海里自动循环播放最坏的结局短片。我们可以试着轻轻地按下暂停键：当这个念头再次出现时，先停下来，缓慢地深呼吸三次。把注意力暂时从头脑里的“预想”拉回到自己的呼吸上。然后，你可以问自己几个问题：“这个‘全完了’，具体是指什么？是上不了理想的大学吗？就算没能进入理想大学，人生就真的没有其他值得期待的道路和可能了吗？” 

　　思考这些问题，是为了让你看清：那个最可怕的“糟糕结局”，其实是被情绪无限放大的模糊幻影。当你开始审视它，它带来的心理压迫就会开始减弱。 

　　建立核心信念：稳定发挥，即为成功 

　　当情绪的风暴稍微平息一些，我们可以在心里建立一个更笃定、更有力量的信念：“在高考这场重要的检验中，能把我已有的知识、能力和心态稳定地发挥出来，不留遗憾地展现真实水平，就是当下最大的成功，也是对自己多年努力最好的交代。”最后这段备考时间，策略远比盲目苦熬重要。 

　　重构每日目标，获取“确定感” 

　　每天为自己设定2～3个能完成的小目标。比如：“今天上午，我把三角函数例题的思路完整梳理一遍”“下午，我要把这30个英语单词记牢”。每完成一项就及时打钩，用一个个微小、确定的完成感，冲淡对未知考试的焦虑。 

　　从“刷新题”转向“温旧题、练手感” 

　　现阶段不宜再大量攻克新难题，重点应放在巩固已有知识、梳理知识漏洞上。把错题本、历年真题、模考卷作为核心材料。回看错题，理清出错原因和知识卡点；钻研真题，熟悉题型结构与命题规律。可以每天少量做几道基础题、常规题，只为保持思维活跃度和答题节奏，而非追求刷题数量。 

　　搭建你的“能量恢复站” 

　　你可以每天腾出20～30分钟时间来做一些放松身心的活动，比如快走、拉伸、听音乐、散步，保障睡眠充足，让褪黑素自然分泌。这是给高强度运转的大脑按下“暂停和重启”。如果烦躁学不进去，给自己10分钟时间暂时放下书本，到窗边发呆、听听音乐。并暗示自己：情绪已经被安抚好了，可以安心投入学习了。 

　　模拟考场，建立掌控感 

　　最后一周，你可以按高考时间做1～2次完整的真题“演习”，或者去考场周边走走熟悉环境。不必纠结分数高低，重在适应限时答题的节奏、合理分配做题时间，以弱化对考场和考试的未知恐惧。 

　　最后，老师想对小泽说，考前的这段路，既是体力和脑力的比拼，也是内心心态的修行。你过去所有的努力都不会白费，它们已经构成了你应对挑战的基础。试着带着一种“尽力而为，坦然面对”的勇气，从容走完这段旅程。愿你在这十几天里，能一步步找回属于自己的节奏。

　　有心事无处诉说？有情绪无处安放？“青苹果”愿化身你的“树洞”，欢迎投稿至电子邮箱xsdbtougao@163.com，我们将从中选择典型案例，邀请心理咨询师进行解答。