“吃动平衡”才是健康减重秘诀

    “体重半个月没变化，是不是白练了？”“生酮饮食减重会伤身体吗？”“代餐奶昔能当饭吃吗？”这些市民关心的体重管理难题，在由上海市卫生健康委员会指导，上海市爱国卫生运动委员会办公室、上海市健康促进中心主办的“科学控体重 健康新‘食’尚”上海健康大讲堂上，得到了权威解答。专家分别从“吃”“动”两大维度，为市民科普健康减重的正确方法。

    青年报记者 顾金华 通讯员 瞿乃婴

    先懂“吃”：选对方法不盲目

    提到减肥，“少吃”是很多人的第一反应，但“怎么少吃、吃什么”大有讲究。同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍主任医师在现场指出，当下流行的多种减肥方法并非人人适用。比如，普通人盲目尝试生酮饮食易引发高脂血症、胆囊炎；液断饮食虽短期掉秤快，却会导致蛋白质摄入不足，降低免疫力。

    吴萍推荐“轻断食”的饮食方法。每周选择不连续的2天，女性单日摄入500大卡、男性600大卡，其余5天正常饮食，既能控热量、补营养，长期坚持还可预防慢性病。

    她强调，理想体重约为“身高（厘米）-105”，上下浮动10%均属正常，减肥前应先经医生评估，再结合饮食习惯定制方案。

    再学“动”：别盯体重看体脂

    “运动半个月，体重没降反涨，是不是白练了？”面对这一健身常见疑问，上海体育大学运动健康学院教授庄洁给出了肯定答案：“这是好事！说明减了脂肪、长了肌肉。”

    她解释，肌肉密度比脂肪高，相同重量的肌肉体积仅为脂肪的1/3，运动后体重数字不变，但腰围会缩小、身形更紧致。因此，相较于体重，腰围、体脂率和精神状态更值得关注。

    在运动方式上，庄洁建议将有氧运动与无氧运动结合，且不同年龄段配比不同，年龄越大，无氧运动的比例应相对增加。

    针对上班族，庄洁也分享了碎片时间运动法：用椅子做俯卧撑，用哑铃或矿泉水瓶练举高等。她特别提醒，动作标准比数量重要，还能减少受伤风险。

    两位专家均强调，“安全第一，循序渐进”是健康减重的核心。健康是习惯更是能力，停止运动后反弹并非运动的问题，而是饮食未同步调整。只要养成“吃动平衡”的习惯，即便偶尔停练，也不易发胖。