当生活碎片化，其实运动也可以

　　【文/青年报记者 刘秦春 图/受访者提供】

　　你把工位上的水杯从1.5升换成300毫升，于是每隔一会儿就起身去接一次水；午间休息时你没有直接趴着午睡，而是绕着写字楼花十分钟散步；下班后你把车停在离自家楼栋有点距离的车位，多走了五分钟的路……

　　今年3月，全球首份《碎片化运动专家共识》（以下简称《共识》）正式发布，为生活中这些看似不起眼的行为赋予了积极意义。这份由上海体育大学牵头，耗时三年、整合了135项原创研究的《共识》首次明确定义了“碎片化运动”。这意味着，当你实在抽不出时间去健身房时，那些生活中见缝插针的微小运动同样得到了科学的认可。

　　久坐，是基因在偷懒

　　‌久坐，是一个被很多人忽视的不良习惯。在快节奏的生活中学习、办公甚至娱乐休闲，现代人总是一不小心就陷入久坐不动的状态，“运动”已经在很多人的生活词典中被删除。世界卫生组织指出，定期运动对身心健康有显著益处。对于成年人来说，运动有助于预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病，并减少抑郁和焦虑症状、增强大脑健康，还可以改善整体健康；对儿童和青少年来说，运动可以促进骨骼健康，有助于肌肉的健康生长和发育，并改善认知发育。而与运动充分者相比，运动不足者患非传染性疾病的死亡风险会增加20%至30%。不过，对很多人而言，坚持运动并不是一件容易的事，世卫组织的定期监测数据显示，世界上31%的成年人和80%的青少年没有达到建议的运动水平。

　　为什么人们总是很难开始运动？上海体育大学竞技运动学院副院长黎涌明教授给出了一种解释：人类基因拥有“偷懒”的特性。远古时期的人类能量匮乏，只有善于节省能量、会偷懒的人才能在艰难的环境中存活下来，为此，人类还进化出了高效率储存能量的机制——脂肪。“人类现在的身体其实还‘活’在200万年前。”黎教授幽默地说道。

　　只不过，这些在狩猎时代作为优势存在的特质，在当下却成了疾病的温床。国家卫生健康委于4月2日发布了《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，其中第三条呼吁人们“要坚持科学运动，减少久坐”。解读部分指出，久坐行为已被证实与多种慢性疾病及部分癌症风险升高相关。研究表明，长期久坐可能增加乳腺癌、结直肠癌等癌症的发生风险。

　　久坐与现代人慢性病频发高度相关，也是基因带来的问题。黎教授指出，除了偷懒，基因还决定了人类注定“好动”。由于时代发展，我们的行为习惯在非常短的时间内从“间断式运动”演变成了“久坐不动”，但基因的改变需要几万年，于是，现代人行为习惯和基因习惯变得不匹配，疾病就在不符合基因的久坐行为中慢慢产生了。“我们不可能改变基因，只能改变行为习惯。”黎涌明说。

　　破除运动焦虑的“解药”

　　黎教授认为，国内长期存在对运动的误区。在不少人心中，运动是一个高门槛的行为，健身房、私教、马甲线等画面为运动设置了一道心理防线；此外，没时间、没场地、没技能、体力差等也让传统运动变得让人望而却步，有些人甚至产生了“运动焦虑”。然而，世界卫生组织强调，任何身体活动都比没有好，任何运动都有益，这意味着我们应该给运动观念“松松绑”。“健身泛指所有有目的地促进身心健康的体育活动。下楼去超市买点东西，来回20分钟，只要你把它当作运动去完成，那就是运动。”黎教授说。

　　今年3月，“碎片化运动”在《共识》中首次获得了明确的定义——单次时长不超过10分钟的体力活动，在一天中多次累积（每天不少于2次），各次活动之间有充分恢复间隔（不少于30分钟或个体主观感觉恢复），并自然嵌入日常生活与学习、工作场景。对很多人来说，这是一个新词；不过，碎片化的运动方式在现代人的日常生活中并不“新奇”。据黎涌明介绍，运动科学领域此前已存在多种用以描述碎片化运动的术语，包括“累积运动”“运动零食/零食式运动”“久坐间断”“零时间运动”等等。

　　比起传统运动依赖于健身房和完整的时间，碎片化运动最大的优势在于门槛低、易坚持、场景多，不依赖大型场地和专门器材，适合在教室、办公室、家庭客厅、社区公共空间等多种场景推广实施。那么，这样的运动是有效的吗？研究证据显示，一天中进行多次碎片化运动即可对体内血糖等代谢健康产生益处。长期、科学地实施碎片化运动后，会对身体产生一系列良性改善，包括血糖、血压、峰值摄氧量、身体成分等20余项健康指标改善。

　　为了更合理地面向不同年龄段和不同健康状况的人群，《共识》还提出了分层分类的实践建议。对于每日久坐时间较短、已有一定中高强度活动基础的大学生、职场群体等，可以采取爬楼梯、骑行等高强度方案，以增强心肺代谢功能。至于需要长时间久坐的人群，《共识》建议每30到60分钟进行2至5分钟的低至中等强度运动，该策略操作简便，可与其他碎片化运动或传统运动项目结合实施，既能减少久坐时间，又能增加整体活动量，实现双重健康效益。而针对老年人或糖尿病、心血管疾病等慢性病患者，更适合步行或简易抗阻训练等中低强度方案，以便在促进身体机能恢复并改善代谢健康的同时，保障安全性。由此，碎片化运动对儿童青少年、老年人、职场人群以及慢性病患者等不同人群均具有较好的安全性和可行性。

　　从“望而却步”到“见缝插针”

　　《共识》起草工作的主要执行者之一殷明越，是上海体育大学2022级硕士研究生。22岁时，殷明越收到了导师黎涌明让他关注碎片化运动研究方向的建议，彼时，国内这一领域的研究并不多。三年后，殷明越25岁，《共识》成功发布，他和团队的努力被看见，他自己也从学生蜕变为独立的研究者。

　　目前，正在国外攻读博士研究生的他一天要在电脑前坐八个小时，是典型的久坐人群。他把碎片化运动的研究融入日常生活中，给自己制定了一套运动方案。每周，殷明越都会保证3到5次力量训练，这是传统结构化的运动；此外，他还习惯每隔一小时就起来动几分钟，一天下来可以累积30到40分钟的活动量。“世界卫生组织建议每周150到300分钟的中低强度活动，”他算了一笔账，“首先，用碎片化的方式，你不需要整块时间，就能轻松达标。其次，日常的碎片化运动与传统结构化运动并不冲突，而是互补。”

　　殷明越对碎片化运动的追求，是年轻人的一个缩影。由中国健美协会指导，上海体育大学经济管理学院、三体云动及IWF国际健身展联合编制的《2025中国运动健身行业数据报告》显示，2025年我国健身消费整体呈现鲜明的轻量化和短期化特征。当年轻人发现运动也可以从健身房溢出到办公室、教室、通勤路上，“挤时间运动”便不再是唯一的运动方案与标准，可以自定义的“碎片化运动”恰恰符合他们对生活松弛感的追求，这也折射出年轻人生活方式的深层变化。

　　对“运动”这个词的祛魅，或许是这项研究对现代人而言最有魅力的地方。黎教授和殷明越都在试图告诉我们，不要把运动当成一种额外的负担，它是人类的本能，是用来对抗静止、疾病乃至衰老的武器。

　　当运动不再是需要专门去做的事，而是自然而然地成为生活的一部分，或许更多人才能真正动起来。正如加拿大英属哥伦比亚大学代谢领域首席研究员Jonathan P. Little教授所说：“人们越来越认识到，所有类型的运动，即使是非常短时的运动都至关重要。与其将体力活动和锻炼视为专属的长时间步行或健身房结构化训练，不如将运动‘洒’在全天中，作为人们改善健康的另一种选择。”在这一层面上，《共识》的意义不仅在于科学的进步，更是对一种更包容、更人性化的运动文化的承认与推动。

　　把碎片化运动融入生活中，我们要怎么做？可以参考《共识》提出的“十个一些”建议——把车停远一些、电梯少乘一些、水杯小一些、垃圾桶放远一些、步子快一些、吃饭离远一些、洗手勤一些、接电话多站一些、家务多做一些、工间操多做一些。此外，学习间隙站起来走一走、课间开展2至5分钟体操或游戏、以上下楼梯替代短途乘梯……碎片化运动提供的几分钟快充，正在为我们的健康续航。

　　当我们在办公室里为了KPI奋战、在教室里埋头学习时，“运动”不再是存在于高门槛的想象中，而只需要一个简单的动作——站起来，哪怕只有一分钟也都是有益的。因为在这具为奔跑和狩猎而生的身体里，动起来，就可以是运动的全部。