青年报·青春上海记者 刘昕璐

终日惶惶担忧毕业照毕业典礼缺失产生“毕业季不完整”的失落感、想好的出国深造计划被打乱、工作也有落差……6月临近，大学毕业年级学生的焦虑和抑郁水平显著高于非毕业班学生，这该如何破解？青年报·青春上海记者专访正带着一批毕业班学生、自身又是心理学出身的华东师范大学专职辅导员董镕，请这名国家二级心理咨询师带来“疫情之下大学毕业生心理指南”，手把手教毕业生驱赶那些烦忧，带着阳光心情，遇见未来的一路风景。

 案例  毕业班学生焦虑和抑郁水平高 

 攻略  调整心理认知，主动抓住机遇 

“参加了三年毕业典礼，第四年轮到我们的时候，没有了”……在沪一所985高校的一名大学文艺骨干学生最近在朋友圈写下自己的郁闷心情，并配发了一个“暴风哭泣”的表情。原来，因为文艺才能出色，大一起，他的每个6月都会见证师兄师姐们的毕业典礼，仿佛是提前预演了3年，让他对自己的毕业季变得格外憧憬。

想要亲手写一曲送给毕业生的歌，想要和伙伴们办一场最难忘催泪的毕业晚会，想要毕业旅行……那么多的毕业心愿清单，都默默在毕业生心底悄悄书写。有不少人担心，也许伴着现在的疫情防控措施而要烟消云散。这份失落感，有人重，有人轻，一种遗憾难受感总想要找人倾诉。

事实上，这种大学毕业年级才会出现的特定焦虑真的比较多，比较烦。记者了解到，上海理工大学学生工作部（处）心理健康教育中心不久前与上海市精神卫生中心合作，对全校3300多名本研学生做了一次较大规模的心理调查，结果，99.64%的学生客观上没有受到疫情的直接影响，也就是说绝大多数学生既无感染史，也无接触史。但报告主观上给自己心理造成影响的学生却达到40%，其中有超10%的学生认为给自己心理带来比较大甚至非常大的影响。

需要关注的是，调研发现，本科生中，不同年级学生的心理健康状况存在显著差异。学生的焦虑、抑郁水平随年级增长而提高。其中，毕业班学生的焦虑和抑郁水平显著高于非毕业班学生。

另外，“计划突然有变，我就焦虑倍增！”，这种当代年轻人较为明显的“PlanB焦虑”，也折射在一些原本计划出国深造却因疫情防控不得不启用备选方案的情形。记者还了解到，还有比较普遍的心理焦虑出现在就业压力层面。

对此，高校心理健康教育中心、就业指导中心专家纷纷提出，今年毕业和就业情形变得比较特殊。毕业生存在焦虑，感到压力，的确是大家遭遇的共同困境。国家、政府、学校都在高度重视此形势，尽量减轻它所带来的影响。因此，毕业生们应该做好自我调整，寻找资源。首先是积极面对不抱怨，树立信心，保持良好心态。再者是接纳情绪和压力，尝试调整，变压力为动力，并整合自身优势，合理规划，提升求职竞争力。同时，毕业生也要调整心理认知，转危为安，主动抓住机遇，避免被动等待，通过转变思维，积极行动，以理性平和的心态看待毕业和就业大事。

开学常见心理问题梳理

 1.今年一些就业单位减招，工作岗位减少，不少学生还没有找到心仪工作，这时如何疏导心理压力？ 

国家二级心理咨询师董镕: 非常理解这些同学的心情。在这样的一个状态之下，感到焦虑是非常正常的现象。我们都说“焦虑”和“求职”历来相生相伴，是一对形影不离的朋友，所以大家不需要因此而“更加焦虑”。

然后，我们可以思考一下“自己的焦虑源是什么？”与其说这是件坏事，倒不如说“这是自身释放的、让我们更加明确自身定位、继续向心仪工作靠近的一个信号”。

那么，面对焦虑，我们该怎么办呢？具体可以通过两条路径来尝试：第一、解决问题：我们肯定要继续找工作，除了广撒网、积极准备之外，还可以根据自身专业的就业情况和就业特点，寻求师长的帮助；第二、调整认知：有的时候，问题没有那么容易迅速解决，这时候我们至少可以调整我们的心态，让我们自己感到舒服一点。比如，我们可以用“酸葡萄心态”，即“吃不到的葡萄永远都是酸的”；或是我们不妨试试看降低目标，或者从长远的角度看待问题，意识到一时的工作不代表一世的工作，都是可以帮助我们缓解焦虑和压力的好方法。

 2.今年考研失利，即使“扩招”也没能上岸，觉得自己是个loser，怎么办？ 

国家二级心理咨询师董镕: 考研失利自然是个很难过的事情，但因此觉得自己是个“loser”，似乎又有点过于严重。我们通常会对一件影响我们的事情进行分析，思考其产生的原因，这叫做归因。如果我们在遇到挫折时，总是倾向于一个内部的、稳定型归因（也就是说，倾向于认为这是自己的问题，是不能改变的因素），那么我们可能会经常感到痛苦。而“loser”就是一个典型的内部、稳定型归因。

然而，生活中很多事例告诉我们，很多事情的成与否，其实是多方面影响的结果。就拿考研失败来说，我们可以分析得出：考研失败并非代表都是自身的原因，也并非都是不可改变的因素。我们应当更理性、更科学地去寻找具体原因，进行分析和总结，哪些是内部的，哪些是外部的，哪些是自身可控的，哪些是不以个人意志为转移的，这样才可以对以后的经历产生正向作用。

另外，我们也可以思考：考研失败是否代表一个灾难性的结果？而这个结果是会给我们带来无法改变的后果吗？答案其实很明显，并不是。考研的确是一个很好的个人发展的路径，但它不是唯一的路径，即使这条路没有走好，我们依然可以通过其他途径获得成功。因此，不必执着于这一次的失败，还有很多机会等待着你！

 3.本来计划出国，现在看防疫的情形也可能要改变计划。感觉任何一个被迫的选择，都让自己惊慌失措。这种状态还有救吗？ 

国家二级心理咨询师董镕：我可以充分地理解大家的这种惊慌或不安。我们可以先来思考一下：为什么计划的转变会让我感到惊慌失措？个人认为，很大程度上是因为这个突然的改变给我们带来了对未知的焦虑。我们总是倾向于走一条自己已经计划得比较充分的路，认为按照自己的节奏进行下去会取得预期的结果，这是一种心理惯性。这一突然的变化似乎打乱了我们的节奏，这些未知让我们感到惊慌。

然而，已知的路径虽然让我们感到更踏实，但未知一定是不好的吗？我们不妨在既定事实的情况下，来想一想这不可知的一年恰恰带来的是一些新的可能性——也许你会在“间隔年”中找到更适合自己的方向；也许你会因为有了更多积累而申请到更好的学校；也许你会遇到一个对你非常重要的人……这些未知所带来的惊喜，也许是一片你从未想到过的新风景。

 4.毕业季却担心毕业仪式的缺失，有一种失落感。觉得自己的大学不完整，这该如何调适呢？ 

国家二级心理咨询师董镕: 作为一名辅导员，我完全可以想象也非常理解大家对2020年毕业季的“不完整”而可能产生的失落感。这在心理学上叫做“未完成情结”——如果我们“草草地”结束了这四年的大学生活，就像是没有给大学生活画上一个完美的句号，会使得我们无法完全放下这段经历，继续前进。

我的建议是，如果学校没有统一的仪式，那可以自己给自己增添一些仪式感，比如，列一个毕业前要完成的10个心愿，并逐个打卡完成它；比如和每一个重要的老师、朋友合张影，写张卡片；比如写一篇文章来纪念大学生活等，都是可以增加仪式感的小技巧。其实，人生从来不缺仪式感，就如同“生活从不缺少美，而是缺少发现美的眼睛”。况且，抱着这样的心态，说不定可以遇到大大的惊喜呢。

 5. 最后，也想给部分辅导员减个压。如果所带班级就业率不高，他们会产生焦虑。能否也给这个群体一些建议？ 

国家二级心理咨询师董镕：辅导员们一直打趣自己是“高压行业”，我作为辅导员队伍中的普通一员，深知其中的原因。但其实，心理学研究表明，中等程度的压力和焦虑有助于更好地发挥潜能、提升工作效率，所以，有一定的压力对我们来说可能反而是一件好事。

但是，如果我们感到压力过大，我们也应该及时给自己做一定的疏解。首先，我们可以从认知上给自己减负。就业工作虽然是我们辅导员的九大育人职责之一，但更是学生个人发展的重要环节，必须要靠双方共同的努力（甚至是学生、学校和家庭的三方合作完成）。大家千万不要把责任都扛在自己身上。我们应当在自己的能力范围内做好做准做精，而也应当意识到，很多事情不完全是我们可以控制的。

此外，我们也可以进行其他形式的情绪调节和压力释放，例如求助他人、及时向上级反映你遇到的问题、和懂你处境的人“吐槽”，或是通过做运动、听音乐、转移注意力等形式来缓解自己的压力，这些都可以尝试。

青年报·青春上海记者 刘昕璐

编辑:张红叶

来源:青春上海News—24小时青年报