青年报·青春上海记者 陈嘉音 顾金华 实习记者 刘秦春 见习记者 崔子润

考试前怎样才算合理饮食？考试中如果忘了知识点怎么办？2021年全国高考即将到来，万千考生明天就要走向高考考场。在考前这“临门一脚”的关键时刻，考生需要及时调节心理状态，克服考前焦虑。此外，不少考生家长在全心做好“后勤工作”的同时，同样需要科学的指导和帮助。

来自上海12355心理专家和营养专家化身“考前小贴士”，为面临高考的学生和家长答疑支招。

加强营养？

注意考生膳食营养搭配

每一位家长和考生，都希望自己的孩子或自己在关键的考试期间，让大脑能达到最佳状态。能不能通过饮食营养做到这一点呢？

12355守护者计划志愿者讲师张春玲是国家一级公共营养师，她表示，每年都有一些学生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试发挥。她提醒广大家长，一定要把握食品安全，不要因为饮食不当引起任何身体不适，影响智力发挥。

同时，要注重科学搭配膳食基本原则。她表示，考生的食物最好不要全吃精白米面，因为这样的食物血糖波动太大，严重影响脑力。

对日常运动不足、肌肉松软的考生而言，早餐质量如果不高，两个小时后血糖就会低落下去，让人难以集中注意力；午餐之后血糖升高时，人又会感觉到昏昏欲睡，大脑运转速度也会下降，这对于要高度紧张答题三个小时的考生而言，无疑是极为不利的。

她强调，要保证良好的睡眠，保证大脑有充分的休息，用最佳状态应对第二天的考试。“这一项也与饮食有关。”她解释道，因为晚餐吃得过多、过于油腻，既不利于晚上的复习，更不利于睡眠的质量。食物中缺乏钙、镁、B族维生素，也会让睡眠质量下降，情绪难以稳定。

担心犯困，来杯咖啡？

有可能会加重紧张情绪

临近高考，各种打着改善记忆力、促进睡眠、提高免疫力的保健品也日益受到考生和家长青睐。这些保健品普遍打着“提高智力”“提神醒脑”“抗疲劳促睡眠”等功效的旗号，价格在几十元到几百元不等。

事实上，盲目进补保健品并不可行。“其实所有的营养都来自食物。我一般不建议大家吃保健品，保健品只是一种心理安慰。”上海仁爱医院消化内科主任高磊认为，人每天身体所需要的脂肪、碳水化合物、蛋白质等营养可以从平时的食物中摄取，过高蛋白质的摄取量会给人体肾脏造成负担。

担心犯困，来几杯咖啡可以吗？高考进入倒计时，考生们可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，黑咖啡、浓茶、功能饮料无限续杯……没想到，几杯下肚，孩子却更紧张了。

高考期间，专家建议大家尽量不喝含咖啡因的饮料。一旦发生“醉”茶或“醉”咖啡的情况，反而会使心率加快，加剧紧张情绪。对于考生来说，想让自己打起精神，可以试试劳逸结合的办法。

心慌气短？

尽量保持平和心态

在考前，还有些孩子时常觉得“心脏不舒服”，无缘无故地心慌气短、胸闷憋气，像得了什么病一样。晚上睡不踏实，整晚做梦。可到医院检查心脏，却又被告知没有发现心脏的器质性问题。

对于高考考生来说，长期熬夜、睡眠不足是诱发心律失常的关键因素。上海远大心胸医院心衰中心执行主任张雅君分析说，“心理健康”与“心脏健康”在一定程度上是密不可分的，一些情绪上的刺激以及长期的心理压力过大也极易引发心律失常。

对于考生来说，保持良好的生活方式是预防心律失常的最好方法。除了健康的饮食外，要避免劳累，劳逸结合。过度疲劳会使心脏负荷加重，同时心肌对血液的需求增加，如心肌此时血液供应不足，心肌缺氧，就会引起心率增加，导致心律失常的发生。

张雅君主任提醒，考生应该稳定情绪，保持平和的心态。精神放松，不过度紧张。学会自我调节，缓解精神压力，尽力宣泄和转移自己的不良情绪，保持心理健康。

进展到脑袋空白？

适当使用呼吸放松法

在考场上，有同学会突然紧张得连平时很简单很熟悉的字、单词和公式都会忘掉。这在心理学上叫做舌尖效应。12355心理专家王慧表示，舌尖效应是因为大脑对记忆内容的暂时性抑制所造成的。这个时候可以让孩子先跳过这题，有时间再来做。但如果效果不大，那证明孩子的紧张情绪过高，抑制了正常的思维，这时建议教孩子学习一下深呼吸放松方法。

“呼吸放松法，这对于考场内焦虑有较好的缓解效果，还有些同学因为太紧张出现手抖，或者心跳加速等情况，我们都可以尝试教孩子用深呼吸法来缓解。”王慧表示，不妨在家与孩子一起练习下，只是短短的几分钟，可以适度缓解焦虑情绪。

 >>>Tips: 

拨打12355中高考减压专线

中高考在即，为充分发挥上海12355青少年服务台作用，缓解考生及家长在重大考试前的心理压力和焦虑烦躁情绪，帮助考生及家长以平和的心态和良好的状态顺利迎接中高考，上海12355青少年服务台面向广大考生及家长开通了上海12355中高考减压专线，由上海12355青少年服务台心理咨询师一对一在线接听、解答考生和家长有关考前压力疏导等方面的咨询求助，帮助考生及家长学会心理放松、压力管理、合理安排时间等技巧。

上海12355中高考减压专线服务时间为周一至周五9:00—21:00；周六、周日9:00-17:00，拨打021-12355转0“中高考减压专线”。

　相关链接　　高考天气指南　

记者从上海市气象局了解到，高考期间（7～9日）本市以多云到阴天气为主，其中高考第一天（6月9日）午后到夜里局部地区阴有阵雨或雷雨。气温变化不大，最高气温可达31～32℃；高考第二天（6月7日）到第三天（6月8日），本市气温较高，光照条件好，下午时段将出现臭氧良到轻度污染，其他时段空气质量以良为主。

高考期间，白天气温总体较高，早晚较舒适。前期白天体感偏炎热，6月9日体感转为潮湿闷热，考生应注意清淡饮食，适当准备清凉物品、选择棉麻类透气衣物。

高考第三天注意防雷雨！6月9日午后到夜里局部地区有阵雨或雷雨，对出行有一定影响，注意适当提前出行，考试不要迟到，送考家长也请注意避雨和防雷，同时请关注雷电活动对外语听说测试的影响。

气象专家提醒，临近高考，建议考生、家长和考务人员及时关注天气预报预警，提前做好防暑或防雨的准备。

青年报·青春上海记者 陈嘉音 顾金华 实习记者 刘秦春 见习记者 崔子润

编辑:梁文静

来源:青春上海News—24小时青年报