青年报记者 刘春霞

上海分区封控已有一个月，长时间居家隔离，不少市民都或多或少有一些情绪问题。居家隔离如何调适、疏导心理？　针对一些常见的问题，我们归纳了一份上海市精神卫生中心专家的解答，希望能为有需求的市民答疑解惑。

Q：家里囤的物资充足，但每天总忍不住数好多遍鸡蛋，这是焦虑的体现吗？

A：这当然是一种焦虑。当我们在某些生活物资短缺时，对未来的生活会产生恐惧、担心和害怕，这是对于生存极大的一种渴求的焦虑，是符合心理状态的。

给大家的建议是，如果数几遍鸡蛋能让你稍微定心一点，可以做；如果一天不止数几遍，要数几个小时，甚至没办法从恐惧和焦虑的情绪中走出来，数鸡蛋会出现在晚上的梦境中，白天也会很紧张、很焦虑，这就要进行一定的放松、转移注意力了，可做一些能放松、转移注意力的事情，比如看看书、修剪修剪花。如果这种现象非常明显地影响生活了，而自己又把握不定的情况下，可以向专业人士求助。

Q：居家办公后，睁眼就是上班，生活与工作边界模糊，感觉身体被掏空，上班族如何续航？

A：有两个小贴士：美美工作、严格休息。居家工作非常重要的就是仪式感，最基本的要把自己捯饬得干净漂亮，形象上的整洁和干净，不仅会让自己自我感觉良好，也是给家人的重要鼓励。此外，可以尽可能地还原平时工作的一些小习惯，比如之前上班时早上会喝咖啡，那么在居家工作期间，早上也可以保持这个习惯。严格休息也非常重要，可能有些人在非工作时间也要回复一些消息，那么需要把这个时间尽可能地固定下来，过了这个时间段“打工人”就下线，让自己进入到一个休闲、放松和娱乐的时间。

Q：本来感情不错的情侣/夫妻，居家隔离后，天天待在一起，对方的缺点被无限放大，该如何相互沟通消除矛盾？

A：俗话说，距离产生美。居家隔离天天待在一起，距离没了，美好像也没了。这个时候首先应该刻意去营造一些自己的空间，保持适当的距离。比如，白天办公时，可以在不同的房间。其次是要有自己的时间，每天可以制定一个大概的计划，什么时间是共同分享的，什么时间可以自娱自乐。同时，也需要一起去完成一些生活内容，增加情感交流，比如一块做家务、下厨。

另外一方面，要学会用智慧的方式处理两个人之间的矛盾，比如大家都在气头上、冲突一触即发时，可以彼此先冷静一下，分别到不同的房间/空间里，等情绪平复下来再沟通，沟通时千万不要翻旧账，也不要贴标签。

Q：封控在家不外出，心里负能量过多该如何调节？

A：首先，在不知道何时会解封、不知道疫情何时结束等一系列不确定之下，感到无力、焦虑是非常自然的反应。每个人都希望自己能做点什么，让情况好起来，但实际上个人能够做到的实在有限，越是对自己要求严格的人、责任感越重的人，在这种时候就会越感觉到无力，甚至会因此而责怪自己。

怎么调节呢？　首先要学会接纳现实，面对这样一个巨大的不确定，可以把它转化成一系列的小确定，也就是积累小确定。积累小确定一方面包括去了解各种防疫要求，另一方面建议大家在家里给自己制定一个详细的日程表，什么时间吃饭、什么时间工作、什么时间运动，这种结构化的生活可以给人确定感和安全感。如果一直存在消极的情绪，对自己有消极的评价，要及时通过心理援助热线等寻求帮助。

Q：隔离在家见不到朋友，有些细腻敏感的人害怕被遗忘怎么办？

A：这里所说的“敏感”，是指情感丰富细腻、自己可以拥有很强烈的感受，也更容易感知到别人的情绪。这样的人，在大家还没反应过来、还没开始害怕时，他已经感觉到了由于无法见到朋友而被朋友遗忘的这种担心和害怕。这种情况下，可以邀请朋友一起探索和尝试，在无法见面的情况下，线上有哪些方式可以维系关系甚至为关系带来更多可能性，比如一些线上的小游戏，或者可以连线看综艺，一起“吐槽”、一起“八卦”，或者也可以分享彼此做的饭，为彼此带来菜单的灵感。

Q：自家孩子在家自由散漫、注意力不集中，如何帮助孩子保持良好的居家学习状态？

A：要做好三个准备。第一是心理准备，家长往往会期待孩子在家里上课和在学校上课表现一样，这个要求其实有点高，换位思考一下，家长在单位和在家的工作状态，在工作效率和工作成果上也会不一样。所以，要先从自己入手，调整对孩子上网课的过高期待，管理好自己过分的担心和焦虑。

第二个是环境准备，孩子注意力不集中，除了可能原本就有一些注意力控制的问题外，很大一部分可能是遇到干扰的因素，最好的办法是把居家环境打造成一个更利于学习的环境和氛围，建议将家中的学习区域和生活区域明确分开，帮助孩子整理好学习区，比如拿掉一些容易引起注意力分散的物品，减少对孩子的干扰。

第三是陪伴准备，居家学习对独立性和自律性的要求相对更高，年纪小的孩子的确在这些方面有点薄弱，此时，家长就要承担一部分老师监督和引导的职责，同时也需要承担一部分同学和朋友的陪伴功能，不光陪伴学习，还要有交流、玩耍和情感上的支持，这才可以让孩子很好地找到更好的学习状态。

青年报记者 刘春霞

来源:青年报