青年报·青春上海记者 顾金华

云健身热潮是否存有安全隐患？科学饮食有哪些注意事项？如何通过饮食和运动保护视力健康？6月12日18:00至18:30，在“公共卫生大家谈”系列讲座第十二期中，上海体育学院体育教育训练学院院长——高炳宏教授，以及上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长——朱珍妮副主任医师，给市民朋友们送上科学防疫运动与饮食指南。

 // 居家运动循序渐进量力而行 // 

疫情期间，受环境条件的影响、活动区域的局限，大多数市民朋友的坐躺时间大幅增加。高炳宏说，在相对静止的情况下，人的有氧耐力、肌肉力量等都会出现一定程度下降，加上作息紊乱，会导致三餐不规律、饮食结构改变，身体机能难免下降。在常态化疫情防控阶段，科学调整运动与饮食方式、做好自我健康管理，是保持体魄强健、预防疾病的关键。

科学健身应做到量力而行，循序渐进，可从以下四个方面调整。首先，从简单的肌肉力量训练开始，改善心肺功能，提高有氧能力。如：跪卧撑、俯卧撑、卷腹、平板支撑等。第二，进行中等强度的运动，保证每周运动时间不少于150分钟。第三，不无效或过度健身，谨防运动损伤。不论你选择什么样的运动方式，一个基本的运动程序必须包括运动前充足的热身准备，以及运动后针对性的拉伸方法。第四，运动也要搭配营养进行，摄入足够的优质蛋白质可以帮助更好合成肌肉。

科学运动的重要性不仅能提升身体素质，充分的运动还可以提升脑细胞数量；运动时产生的多巴胺是我们快乐的源泉；互动运动也是进行有效社交的必备途径。

高炳宏表示，老年朋友想要增强肌肉力量，预防肌少症的发生，可以进行一些针对性的肌肉训练。如仰卧提膝抱腿，可增加躯干与下肢力量；跪手撑伸髋蹬腿，可增强核心力量、提高髋关节灵活度；座椅站立与扶椅蹲起等动作，可强化下肢力量和关节功能。

 // 科学饮食，注重营养的摄入与搭配 // 

在科学运动的同时，也要做到科学饮食，注重营养的摄入与搭配。

居家的两个多月，有的市民特别想要吃甜食，感觉能给自己带来快乐。“大家在家里想吃好吃的东西，身体也会告诉你想吃甜的，其实它是一个平衡，有利于调节自己的身体，让心情能够更好地平复下来，但是我们要有技巧地去吃，让快乐保留的同时，不能让胖指数迅速生长。很多好吃的东西包括快乐肥宅水，其实是可以喝的，但是要注意量和频率。”朱珍妮表示。

要做到科学饮食，牢记这两个关键词：摄入量与摄入频率。想吃好吃的不是罪，但有技巧地选择与平衡更为聪明。比如：疫情期间，蛋白质是增加抵抗力必备的营养元素，多吃清淡的豆制品替代肥腻的五花肉，不仅可以让我们在获取营养的同时保证热量不超标，也可以避免因过量进食造成胃肠系统紊乱的风险。另外，想要全方位健康，还应注意补充一些必需营养元素。如：维生素D可降低“隐性饥饿”的风险；每日7-8克的坚果可增强记忆、延缓衰老。但是，朱珍妮提醒，坚果也不能多吃，因为坚果的脂肪含量较高。

那么，如何判断自己是否需要补充营养剂？具体怎么吃？朱珍妮表示，日常饮食如果做到三餐规律不挑食，基本都能满足每日的营养需求。补充营养剂，建议先咨询医师与营养师，自行过量补充或造成健康隐患。

针对大家关心的“孩子每日上网课，有什么方法可以保护视力”，高炳宏表示，孩子们上完网课后，建议家长们晚上尽量不要给孩子看电视或者视频。在孩子们完成作业后，可以采用一些居家活动来帮助孩子改善视力。改善视力预防近视，从运动的角度来说可通过增加眼肌的灵活度来进行。如：扎飞镖、躲避球、蚂蚁搬家等。课间要让孩子站在窗台上做做眼球操，或者从窗口看看楼下的人都在干什么，这也是一种间歇性的预防措施。

而朱珍妮则建议，在饮食方面，维生素A有助于视力发育。食补首选动物肝脏，一周一次即可。另外，深色蔬菜的补充也是不错的选择。

青年报·青春上海记者 顾金华

编辑:张红叶

来源:青春上海News—24小时青年报