青年报·青春上海记者 顾金华/文、图

“每天睡着了，都会醒来好几次？还经常会在噩梦中惊醒？”“每天眼睁睁地看着太阳升起，明明身体很困了，为什么就是不能入睡？”“白天一直犯困，我为什么甚至走路都能睡着？”……在各大社交平台上，各类睡眠问题反复困扰着年轻人。“入睡障碍者互助联盟”“睡眠障碍互助小组”……一个又一个“失眠族”小组出现，年轻人尝试互助与交流，来解决睡眠问题。

据我国流行病学调查显示，普通人群中睡眠障碍的患病率高达35%，而获得规范治疗的很少。3月21日是世界睡眠日，复旦大学附属华山医院神经内科主任医师、复旦大学睡眠障碍研究中心执行主任于欢在接受记者采访时表示，出现睡眠问题的人群在各个年龄段都有，以前中老年人多，如今年轻人所占的比例却越来越高。“不害怕，直视自己存在的睡眠问题！”

 == 案例 == 

“萤火虫”族——深夜很困，却睡不着

有一种压力叫生存，有一种年轻叫熬夜，有一种放不下叫手机，这是目前对于城市年轻一族的真实写照，他们被称为“萤火虫族”，27岁的白领李钦（化名）便是其中一位，他自嘲是“失眠中的萤火虫”。

“平时白天工作节奏非常紧张，根本没有自己的时间，所以晚上的时间特别宝贵。躺在床上的那一刻开始，才感觉时间是真正属于自己的。”李钦说，通常晚上10点会爬上床，接下来就打打游戏、看看剧，一般都要凌晨2点后才睡觉。“刚开始时就算再晚睡，过个几分钟就能入睡，白天一样不觉得困。但是从三年前开始，凌晨2点躺下后，就慢慢很难入睡了。”

李钦说，深夜的时候能感觉到身体很累，但是脑子却格外清醒。好不容易睡着了，闹钟就响了，不得不爬起来上班。

这些年，李钦尝试了各种能更早入睡、睡眠时间更长的办法。最初失眠时，他认为是睡前玩手机的缘故，于是尝试睡前一小时不使用手机，但效果并不理想。“手机哪怕放得再远，我还是会惦记着，更会时不时去看一下，这样下来更加睡不着。”

现在，李钦给自己制定了“睡眠计划”。晚上爬上床后，只允许自己看看书，11点准时关灯，保证自己有六个小时以上的睡眠。他希望脱离“萤火虫”族，让自己的生活健康起来。

“入睡困难，夜间易醒等睡眠障碍，已不仅仅是中老年人的问题，也成为越来越多90后甚至00后的问题。”于欢说，在沪上各大医院的睡眠门诊，到医院就诊者中不乏年轻人。电子产品、夜生活丰富、晚睡拖延症等，都是导致“萤火虫”族失眠的原因。再加上社会焦虑、精神压力，包括学业压力等，导致年轻人因失眠问题就诊率越来越高。

“觉（jiào）主”——走着走着也能睡着

“我就比别人白天多睡了一会，居然确诊了罕见病？”26岁的王琪（化名）从高中起就有“睡神”的称号。因为她常常无缘无故睡着，走着走着突然就会摔倒、紧接着居然也能睡着，睡觉还有“鬼压床”。一直到不久前，她被医生诊断为发作性睡病，她才知道睡不醒也是一种病，而且是医学上的一种“罕见病”。

王琪回忆说，小时候也常常犯困，但是症状并不是特别明显，所以成绩还不算很差。2016年考上了江西的一所大专学校后，她发现自己在课堂上总是嗜睡的症状渐显。“刚开始并不知道爱睡觉也是一种病。后来想起来，和很多病友相比，我还是幸运的。很多病友从小就发病，一开始的成绩还不错的，发病后成绩一落千丈。”

工作后的王琪常常被部门领导批评“不靠谱”，因为“当其他同事都很忙的时候，我却动不动睡着了”。连续换了三份工作后，王琪决定“不工作了”，“我真的挺委屈的，无论学习或是工作，其实我一直很努力，但是想睡了就是控制不住自己。”

两年前，在王琪发病多年后，终于在华山医院睡眠障碍门诊，被诊断为发作性睡病，“被确诊当天我释怀了，确定自己就是病了，而不是自己懒，也不是自己不努力。”

不过，自那之后，王琪慢慢接受自己身患罕见病的事实。“不会因为睡觉而自我苛责了，一辈子都治不好的病，要学会跟它和谐相处。”

和王琪同时就诊的，还有很多年轻人。许多确诊的发作性睡病患者，会称呼自己为“觉（jiào）主”，“思睡”是他们的典型症状之一。

发作性睡病在我国的发病率约为两千分之一，远高于渐冻症的十万分之一。我国约有70万发作性睡病患者，最终确诊的不到5000例。他们在白天随时会不可控地进入睡眠状态，会因为浑身无力突然跌倒；到了晚上，他们忍受着频繁的睡眠瘫痪、夜间睡眠紊乱等痛苦，甚至难以区分现实与梦境。这一疾病带来的不仅仅是“困”，还有自卑，导致患者无法正常上学或工作。

“其实，对于这些患者，在使用药物后，病情会得到很好的控制。”于欢说，不过她也希望，当前包括临床、社会大众对于这一疾病的认识还有待进一步提高，这样才有助于这一疾病的早发现、早治疗。

“恐惧”族——一看到床就害怕

相比李钦、王琪，年仅25岁的晓晨（化名）对“睡觉”这两个字深恶痛绝，她害怕睡觉，害怕家里的那张床。“我就像一只蜗牛，对床恐惧，却不敢和家人讨论睡眠的话题。”

因为失眠来精神科就诊的患者中，晓晨显得特别年轻。两年前，晓晨感觉“完全睡不着了”，深夜躺在床上，晓晨常常就那么眼睁睁地看着太阳慢慢升起，因为睡不着她甚至有了自杀的念头。

“有时一晚上只能睡两三个小时，有时整夜都睡不着，白天根本无法集中精神工作。”晓晨说，“我对床有种深深的恐惧，还没躺下，我就感觉今天又要失眠了。”

晓晨告诉记者，在大学之前她一直是大家眼中的“优秀生”，一路过来成绩还不错，睡眠也并没有问题。但是到了高中后，学习压力顿时变大了，紧接着睡眠就开始出现了问题。先是入睡困难，在床上翻来翻去好几个小时后才能睡着，一旦半夜醒了就再也睡不着。晓晨说，“担心考试成绩不好，担心考不上好的大学，心里永远压着块重重的石头。等开始工作后，KPI更让我感觉喘不过气来，睡觉便成了最痛苦的事。”

为了摆脱失眠，晓晨拒绝了咖啡、巧克力等一切可能导致精神兴奋的食物。晚上10点晓晨准时上床睡觉，睡之前还会喝上一杯牛奶。但即便这样，在床上躺的时间越久，她反而觉得更加清醒。失眠折磨之下，除了工作业绩排名部门倒数第一之外，晓晨的身体出现各种不适症状：不爱说话，情绪极差，甚至有时还想一死了之。

无奈之下，晓晨只能来到医院精神科就诊，被诊断为焦虑引发的失眠。不过，幸运的是，在一段时间药物加心理疏导的治疗下，晓晨的失眠问题正在渐渐好转，笑容慢慢恢复到了她的脸上，如今的她已经回到了工作岗位。

相关数据统计表明，在中重度的焦虑患者中，80%的人都是有失眠的，在抑郁的患者中，也有超过六成患者都有失眠的症状。采访中，专家指出，失眠焦虑和抑郁不要分开来看，要综合起来看。针对这些焦虑且失眠的年轻人，必须进行专业评估后，接受药物以及心理等治疗。

 == 专家 == 

普通人群中睡眠障碍的患病率高达35%

我国流行病学调查显示，普通人群中睡眠障碍的患病率高达35%，而获得规范治疗的很少。

最新出炉的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，入睡困难成为00后、90后、80后最大的睡眠困扰，比例分别为22%、26%、20%，第二大困扰因素则是夜醒/早醒，比例分别为17%、18%、19%。70后最大的睡眠困扰则是夜醒/早醒，有20%的人群面临这一困扰，入睡困难和夜间如厕并列排第二位，均为17%。70前则是夜间如厕、夜醒/早醒并列排第一位，均为21%，14%的人群存在入睡困难问题，平均每晚清醒2次，睡眠质量偏低。

从入睡时间来看，仅有29%的人群在23点前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2点后入睡。00后平均入睡时间为00:33，70前平均入睡时间为23：02。

复旦大学附属华山医院神经内科主任医师、复旦大学睡眠障碍研究中心执行主任于欢所在的华山医院睡眠障碍中心门诊中，前来就诊的存在睡眠障碍的患者逐年增多，不分年纪，几乎贯穿了全人群。以前中老年人占了多数，现在年轻人甚至超过了三成。社会焦虑、精神压力，包括学业压力等，导致年轻人因失眠问题就诊率越来越高，年龄最小的才10多岁。

“事实上，睡不着、睡不醒、睡不稳都意味着存在睡眠障碍问题，引发睡眠障碍的疾病有近80种。”于欢告诉记者，在门诊上，很多年轻人坦言自己压力大，睡眠存在问题，但是想去医院咨询时，却被认为这是一种“矫情”的表现，让他们不愿再与家人说起失眠的问题，甚至错过了最佳的治疗时间。

于欢说，睡眠问题导致的人体危害很大。睡眠障碍不仅会降低生活质量、影响社会功能，还会引发一系列躯体疾病，如心脑血管疾病、代谢性疾病、肿瘤等，甚至还会导致诸多的精神疾病，如焦虑、抑郁等。

如何更好地让年轻人更早发现自己的睡眠问题所在？于欢说，针对睡眠疾病，最经典的诊断技术已经在临床开展多年，即多导睡眠监测，这项技术可以对病人睡眠过程中呼吸、心率、脑电图、心电图、血氧饱和度等进行监测，从而明确病人睡眠障碍的病因，这也是诊断各种睡眠障碍疾病的金标准。

“不逃避睡眠障碍问题，但也不要把睡眠后果灾难化，尽早发现自己存在的睡眠障碍问题。”于欢提醒，如果每周失眠的次数超过3次，持续时间在1个月以上，就应该积极应对。健康的生活方式加上科学的治疗，完全可以改善睡眠质量。

 == 热点问答 == 

针对市民关心的问题，于欢也一一进行了解答。

问题一：每天必须睡满8小时吗？

答：不是，8小时睡眠只是一个平均值。

对于睡眠的需求，每个人都存在个体差异。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠需要也是不同的。通常来说，18岁以上的成人睡6~9小时都属于正常；60岁以上人群睡眠需求可能低于6小时，所以不能强求每个人都睡8小时。

问题二：如何判断自己是否拥有好的睡眠？

答：最简单的方法就是，早上起来的时候看自己身体的感觉，只要醒来后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要通常就没问题，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担，这样只会让睡眠变得糟糕。

问题三：我每天都睡到自然醒，为什么白天还是没精神？

答：睡眠质量的好坏并不仅取决于时间长度，同时还要考虑睡眠的深度、睡眠出现的时间段是否合理、睡眠期间是否有病理性事件影响睡眠连续性等问题。以上任何一个方面出现问题，都可能达不到睡眠的效果，出现日间疲惫困倦。

问题四：不少年轻人喜欢用运动手环来监测睡眠，有时监测显示每晚深睡眠只有1个多小时，是不是太少了？

答：以总睡眠时间6小时计算，一晚的深睡眠时间在50~90分钟都属于正常。如果用手环监测到有1个小时深睡眠处于正常范围，完全不用担心。

随着心电监测技术的发展，这些手环通过心电变异率推测睡眠情况，可对睡眠分期进行估算。但目前社会上用的均为民用级手环，并不能准确地进行睡眠分期，只能作为参考。如果不恰当使用，对结果的过度解读，反而会造成一些人的睡眠恐慌。如果需要精准地监测数据，建议到医院进行专业的监测。

问题五：服用褪黑素可以改善睡眠，不少年轻人还会网购各种褪黑素，是否真的有效？

答：褪黑素并不是一种药，仅仅是作为保健品，服用褪黑素，确实可以起到助眠的作用，可以短期服用。

褪黑素是人类大脑的松果体分泌的一种激素，主要参与调节人类的睡眠—觉醒周期和昼夜节律，由于褪黑素分泌会动态变化，普通人很难控制自己的睡眠时间以及服用褪黑素的剂量，因此掌握不好，反而会影响睡眠。随着褪黑素的长期使用，甚至会导致人体本身的褪黑素的分泌受到影响。所以，不主张年轻人长期服用褪黑素来治疗失眠。

问题六：社会上目前有诸多治疗睡眠的技术正在开展，包括年轻人爱用的各种声音疗法，如白噪音、粉噪音等，是否真的有效？

答：白噪音类似白光，是各种频率声音在相仿强度上的混合。白噪音由人耳可以感知的不同频率的声音构成，是一种单调的、有规律性的声音，如淅淅沥沥的下雨声、风吹过树林的沙沙声等，它确实可以帮助睡眠，但临床效果也因人而异。

而粉噪音则采用频率强度呈反比的规律合成出低频强高频弱的频谱。目前，国外在针对认知减退的小样本研究中得出结论，粉噪音治疗睡眠障碍的效果相对较好，但仍需要大样本研究。

问题七：治疗失眠有“神器”吗？运动真的能改善睡眠？

答：治疗失眠，没有“神器”。不过运动确实可以改善睡眠，正确且规律的有氧运动可以有效增加睡眠时间与改善睡眠品质。其中，全身有氧运动能锻炼心肺，改善睡眠质量最佳。

针对平常缺乏运动的人，可以从简单的有氧运动开始，如步行、慢跑、骑自行车等。一般建议是每周3~5次，每次30~50分钟，而且运动时的心跳必须要大于130下。运动后身体微微出汗，以无疲劳感为宜。

但是运动也讲究方式和时间段，如果睡觉前剧烈运动，只会影响到睡眠。

问题八：饮酒能够助眠吗？

答：饮酒能帮助人快速入睡，然而睡眠很复杂，不仅仅是入睡，还有睡眠期间的质量以及醒来后的状态等，饮酒会造成整晚睡眠时间的片段化，易醒且易做噩梦。

问题九：白天补觉有用吗？

答：白天睡眠状态下，人体内促进觉醒、工作激情的物质一直在分泌。晚上熬夜后，可以第二天午后短暂休息40~45分钟，对恢复前一晚熬夜带来的影响更有帮助。白天补觉时间不宜过长。

问题十：失眠就需要服用安眠药吗？

答：当然不是！通常来说，如果遇到压力和挑战，人体都会自然出现激动、焦虑等不同情绪。随着交感神经兴奋性的增高，出现短暂失眠。如果症状通常持续几天，随着事件的消逝自然缓解，不需要特别处理。

但是如果压力过大，或者持续时间过长，或者有躯体和心理疾病伴随时，可能出现长时间的失眠。如果失眠的次数超过每周3次，并且持续时间超过1个月，就应该积极应对，去正规医院就诊。

青年报·青春上海记者 顾金华/文、图

编辑:张红叶

来源:青春上海News—24小时青年报