青年报·青春上海记者 刘春霞/文、图、视频

6月7日，2024年高考将正式开考。对寒窗苦读了十几年的高三学子来说，这是一次千军万马的“检阅”，而对广大家长来说，也是一场关键的“战役”。面对高考，学生们难免紧张焦虑，而家长内心也并不轻松，在这样的情况下，如何帮助孩子缓解考试焦虑？昨天晚上，上海12355青少年服务台心理咨询师、上海12355青春守护者计划讲师、国家二级心理咨询师金小燕和姚项哲惠两位老师，在上海12355青少年服务台进行了一场直播，为广大家长和考生答疑解惑。

【关键词一：焦虑】

焦虑是正常反应 关键要辨别是否过度焦虑

“面对高考这样重大的考试，孩子焦虑了怎么办？会不会影响考试？”随着高考临近，不少家长都很担心孩子的状态，甚至自己都出现了焦虑情绪。

对此，金小燕表示，焦虑是一种正常情绪反应，适度的焦虑反而对考试会有帮助，可以让考生更专注去答题，“关键是怎么区分什么时候焦虑已经过度了。”

她介绍说，有些焦虑反应是生理上的，比如有的孩子会头晕、临近考试会上厕所，或者眼睛东看西看、抖笔等等；有的焦虑反应是心理上的，比如会有灾难性的想法；还有的是情绪上的，主要表现为易激惹，一点小事就会发脾气；此外还有一些行为上的，比如有些反常行为等。“其实有蛮多信号是可以帮助我们观察到的，包括孩子行为上能不能正常去上学、能不能正常出门，他社会功能的部分有没有因为过度焦虑而影响，这些都是值得我们关注的。大多数（焦虑情况）都是正常的，只要他的生活还在继续，一日三餐、睡眠整体都还可以的话，应该问题就不大。”

姚项哲惠也认为，有焦虑情绪很正常，毕竟高考对当下的学生们来说是一件很重要的事情，“适度的焦虑反而可以提高学习效率或考试表现。如果过度了，影响社会功能了，肯定要引起注意的。”她表示，通俗来说，如果吃饭、睡觉、上学、复习总体上都是比较正常的运行着，那么焦虑情绪就还在一个相对可控的范围内，“如果生理反应比如胃痉挛、拉肚子等已经严重到影响复习、考试了，就需要引起重视了。”

姚项哲惠建议说，家长可以从孩子的生理、心理、生活日常等方面做一些观察，但家长自身不要因为孩子有一些波动或焦虑而更焦虑，要不然就容易相互影响形成恶性循环。

金小燕坦言，作为家长应该要有两方面的能力，一是要能观察到孩子的焦虑情绪，收到他们需要支持的“信号”，另一方面也要有涵容的能力，要安抚孩子，帮他们稳定情绪、缓解焦虑，“不能见到孩子焦虑了，家长也hold不住了，那就更混乱了。”

金小燕（左）和姚项哲惠（右）两位老师给家长支招

【关键词二：沟通】

学会认真倾听 多用第一人称表达

孩子有焦虑情绪，无论是安抚还是帮他们缓解压力，都少不了沟通，那么家长如何与孩子进行有效沟通？

“一种情况是孩子回家后愿意讲，比如拉着家长讲各种担心、害怕，愿意讲其实本身就蛮好的，也是一种情绪宣泄。”金小燕说，这种情况孩子其实是把家长当做了情绪纾解的“垃圾桶”，这时候家长最重要的就是认真去听，“听真的很重要，家长能认真听，孩子就会知道他的很多痛苦、问题父母是知道的。”而在认真听的同时，家长也要注意做一些转化，比如孩子表达出来的话语和情绪是比较负面的，但这些负面表达的背后都有一个蛮深的正面需求，“如果这个需求家长能‘读’到，然后在那一刻能反映给孩子，那么孩子不仅会知道你有认真听、你听懂了，还会有一个很深的自我的看见和安抚。”

姚项哲惠也坦言，有时候“不响”是一种人生的智慧，先听一听孩子的情绪是什么、对自己和未来有什么样的期待，“孩子的期待、情绪能够被听到、被承认，本身就非常重要。表达即疗愈，等他讲完可能就已经缓解许多。”

在姚项哲惠看来，当孩子在认知上出现一些绝对化或期望不太合理时，在沟通时，家长一方面要引导孩子调整，另一方面自己也要调整。“有时候家长会对孩子说‘我对你没什么要求，考得怎么样无所谓’，这反而会让孩子觉得家长不相信自己，反而会形成一种压力。”她坦言，家长和孩子沟通时真诚也很重要，要真诚对待自己的期待、情绪，也真诚对待孩子，“重要的是让孩子感觉到，不管考得如何都是自己的孩子，父母会在背后默默支持他，这种情感传递和心理支持是非常重要的。”

姚项哲惠认为，有的孩子会主动表达，但有的孩子不愿意主动表达，这种时候家长观察到可以主动和孩子沟通，给孩子机会让他有一个表达空间，“有时候他可能愿意说一说，有时候可能通过一些其他形式表达，比如运动、写些什么宣泄出来或表达出来，也是可以的。”

在具体沟通方式上，金小燕建议说，家长每次开口想说“你怎么怎么”时，可以变成“我怎么怎么”，用“我”的方式来表达。“用第一人称来说，比较有一个界限，是‘我’所看到的，尽量给孩子反馈的是客观的事实。比如，家长说‘我观察到你昨天睡得比较晚，12点才睡’，这就是一个很客观的事实，比‘你怎么睡那么晚’的沟通效果要好。”

金小燕说，家长对孩子有要求时，可以把“你应该”“你必须”换成“我希望”“我期待”。“其实意思是一样的，但‘应该’‘必须’听上去很有强制性，对于高中生来说容易起逆反心理，说得柔和一点，孩子可能更容易听进去。”

姚项哲惠也建议，有些时候家长说话要正着说，不要反着说，比如“不要紧张”可以说成“放平心态”，“不要熬夜”可以说“尽量早点睡”，“如果反着说，‘紧张’‘熬夜’这些词又反复出现了。”

“就像在考场里，如果感觉特别紧张，可以给自己暗示‘我要让自己放松下来’，‘放松’就是一个正向的词，如果暗示‘不要紧张’，‘紧张’激活的还是紧张的感受，‘不要’又是一个抑制的词语，可能会变得更紧张。所以要尽量用一种更正向的方式让自己尽快进入到考试的状态。”

【关键词三：调整】

考场上懵住了可撸手臂、调整坐姿调整情绪

每年高考，总会有些考生出现突发状况，比如忘带证件、迟到之类的。金小燕建议说，其实在家庭里，不妨也达成共识“层层负责”，孩子作为第一道关口把所有的事情确认好，在去考场之前父母再确认一下，“每个人都有参与，真的有什么状况，谁也别怪谁。”金小燕说，这样孩子也会安心很多，若再焦虑地想是否带齐，就会想到父母已帮自己确认过了，也就不那么紧张焦虑了。

在考场上，有的孩子会因为压力太大一下子懵住了，头脑一片空白，这种情况下应该如何快速调整？金小燕建议说，有一个挺实用的方法就是看看现实的空间，让自己跟现实的空间有一点连接，恢复知觉，“比如用手撸一下手臂，让身体‘解冻’，然后情绪慢慢回到自己比较能接纳的正常状态。”还有一个方法是可以调整自己的坐姿，“紧张的时候人会蜷缩起来，可以有意识地让自己的身体比如脚，和地板接触更多一点，坐在椅子上的接触面更大一点，接触得越多，感觉到椅子的托举、支撑会更明显，就更容易让自己放松下来。”

如果第一场考试后，孩子觉得考砸了，家长应该怎么帮孩子调整？姚项哲惠说，这种情况有可能只是孩子主观的感受但其实考得并没那么糟，也有可能是真的没考好，不管是主观没考好还是客观没考好，对孩子来说真实的感受就是没考好，他的不安、自责、委屈等情绪也都是真实的。“这种时候首先得让他把这些情绪都表达出来，也就是承认他的感受，而不是否定他，对他说‘是你多想了’。当他的情绪平复下来之后，再探讨接下来怎么办。”姚项哲惠坦言，对于考生来说，一般情况下情绪平复后是会有理智的，也知道后续如何做，“重点就是那些（负面）情绪先被安抚，等他开始理性思考时，他的理性就回归了，也会重新投入接下来的考试。”

青年报·青春上海记者 刘春霞/文、图、视频

编辑:陆天逸

来源:青春上海News—24小时青年报