青年报·青春上海记者 顾金华/文 常鑫/视频

凌晨两点，26岁的林嘉（化名）又一次放下手机，屏幕的蓝光在她疲惫的脸上投下最后一道光影。“白天的时间都卖给了公司，只有深夜的这几个小时，才是真正属于我的。”这句话，精准击中了无数年轻人的内心。然而，这种对“自由时间”的疯狂攫取，正在以隐形的方式反噬他们的健康。

3月21日是世界睡眠日，2026年主题为“优质睡眠，美好生活”。当下，睡眠问题早已不是中老年人的专属困扰，反而成为青年群体的“流行病”。在复旦大学附属华山医院精神医学科门诊，主任医师、科室副主任（主持工作）邵春红教授每天都要接待大量年轻患者：有人连轴工作后仍不肯入睡，有人越想睡越睡不着，有人被失眠折磨到焦虑崩溃。

本该活力满满的青年一代，为何集体陷入“睡不好”的困境？是谁，偷走了他们的睡眠？

夜猫子与焦虑者：年轻人两种典型的“睡不好”

“过去人们总认为失眠是老年人的困扰，但如今在临床上，40岁以下的年轻人已成为睡眠障碍的主要群体。”邵春红教授在门诊中接触了大量受睡眠问题困扰的年轻患者，其中最常见的是两类：报复性熬夜和情绪性失眠。

“我的身体下班了，但灵魂刚刚开机。”这是林嘉的真实写照。作为互联网公司运营，她晚上十点下班是常态。回到家洗漱完毕，躺到床上往往已近十一点，可她却迟迟不肯入睡。“我必须刷一会儿手机，哪怕眼皮打架也要刷。”林嘉把这形容为一种近乎偏执的坚持。她加入了一个名为“熬夜受害者联盟”的微信群，500多名群友每晚十一点后才真正活跃起来。大家分享段子、游戏战况和剧集截图，争抢一天中最后一点“属于自己的时间”。

邵春红教授解释说，很多人以为睡眠障碍就是“睡不着”，但在医学上，睡眠障碍的另一个典型表现是“该睡时不睡”。不少年轻人下班后，终于感到“时间属于自己了”，于是熬夜打游戏、刷手机，迟迟不肯入睡，这种行为被称作“报复性熬夜”。

报复性熬夜的本质，是对白天被学习和工作挤占的个人时间进行心理补偿。虽然身体疲惫，却通过熬夜换取短暂的自由感。久而久之，形成“晚睡—缺觉—疲惫—补觉—更想熬夜补偿”的恶性循环。最直接的后果是总睡眠时长严重不足，第二天上班时头昏脑涨、注意力难以集中，身心状态双双下滑。

与林嘉不同，25岁的研究生小王属于另一类典型。他深知学业压力大，需要充足睡眠才能维持状态。为了“好好睡觉”，他每天早早躺在床上，却越是强迫自己入睡，脑子越清醒。“脑子里全是担心的事：明天的组会能不能讲好？实验数据处理得对不对？”他告诉医生，躺在床上时，大脑像放电影一样循环播放各种焦虑场景。越是睡不着，就越害怕失眠，最终陷入典型的恶性循环。

邵春红教授将这种情况称为情绪性失眠。她解释，这是由焦虑情绪直接触发的。当人长期处于高压状态，交感神经持续兴奋，大脑的觉醒功能过强，到了本该由副交感神经接管、让身体放松入睡的时候，交感神经却“刹不住车”，自然难以入眠。

而焦虑与失眠的关系往往是双向的。年轻人面临学业、工作、社交、生活的多重压力，大脑长期紧绷，夜晚本该放松时，交感神经依然兴奋，副交感神经难以接管，造成入睡困难。而失眠带来的疲惫感又会加重焦虑，最终形成“焦虑—失眠—更焦虑”的死循环。

三大“元凶”：谁在悄悄偷走睡眠

为什么本该精力旺盛、沾枕即睡的年轻人，如今却集体失眠？邵春红教授指出，压力、电子产品、情绪问题，是偷走年轻人睡眠的三大核心“元凶”。

不少年轻人面临职场竞争、学业考核、生活成本、未来规划等多重压力，大脑长期处于高负荷运转状态，无法在夜间放松下来。“年轻人的压力是实实在在的，任务多、节奏快，很多人还陷入自我内耗，对未来过度担忧，这种过度焦虑直接切断了睡眠通路。”邵春红教授说。

其次是电子产品的过度使用。睡前刷手机、打游戏、看视频，已经成为年轻人的睡前标配。邵春红教授解释，电子产品发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，而激烈的游戏、有趣的短视频会持续刺激大脑交感神经，让大脑始终处于兴奋状态，根本无法进入睡眠模式。“报复性熬夜的本质，就是电子产品带来的短暂快感，战胜了睡眠需求。”

还有一点，就是情绪调节能力不足。年轻人面对失恋、失业、家庭变故、人际矛盾等应激事件时，容易陷入过度悲伤、自责、恐惧的情绪中，大脑反复纠结于负面事件，无法平静入睡。正常的应激反应会在两周内逐渐缓解，但如果长期无法释怀，就会从短暂失眠转化为慢性睡眠障碍，甚至诱发抑郁。

偶尔一次熬夜，身体尚可代偿，但长期睡眠紊乱，对年轻人的伤害是全方位的。

在门诊中，还有更极端的案例。有年轻患者告诉邵春红教授：“医生，我已经两天两夜没合眼了，再不睡我就要垮了。”这类患者往往因为长期熬夜、过度焦虑，出现严重的睡眠剥夺，大脑无法正常休息，身体和心理都濒临崩溃。

邵春红教授表示，长期睡眠不好会直接打乱人体生物钟，导致免疫力大幅下降。很多年轻人会出现心慌、胸闷、心跳加速，去医院做检查却查不出器质性病变，这正是睡眠不足引发的植物神经功能紊乱。更令人担忧的是，长期睡眠剥夺会让年轻群体提前出现高血压、内分泌失调等问题。

心理上，睡眠不好会直接引发焦虑、自责、抑郁情绪。“很多年轻人熬夜后，会陷入深深的后悔：‘我昨晚又玩手机了，又没睡好’，这种负面情绪会持续一整天，进一步影响情绪状态。”邵春红教授强调，焦虑和失眠互为因果、相互加重——焦虑让人睡不着，睡不着又会加剧焦虑，长期下去，极易发展为焦虑症、抑郁症。

此外，长期睡不好的年轻人，会明显感觉记忆力下降、注意力不集中、反应变慢、思维迟钝，工作和学习效率大打折扣。“大脑白天运转产生的代谢废物，需要在睡眠中被清理，不睡觉，这些垃圾就会堆积在脑内，直接影响认知功能。”邵春红教授说。

记者在采访中了解到，不少年轻人因为睡眠问题，出现了社交退缩、工作失误、情绪失控等状况，甚至有人因为长期失眠，被迫暂停工作、休学调整。

认知陷阱：有一种失眠叫“我认为睡不着”

许多年轻人的失眠问题，并非单纯由压力或熬夜引起，而是陷入了睡眠认知误区。有人执着于“必须睡够8小时”，少睡一小时就焦虑不安；有人对失眠产生灾难化思维，认为“睡不着就是病”；还有人盲目依赖褪黑素、安眠药，却不解决根本问题。这些错误认知，让原本轻微的睡眠困扰，一步步演变成顽固的睡眠障碍。

那么，究竟什么情况才算真正的“睡眠出问题”？邵春红教授指出，睡眠时长并无绝对标准。成人推荐7~8小时仅为平均值，有人天生短睡眠，睡5小时便精力充沛；有人则需要9小时才能恢复。只要从小睡眠规律、日间状态良好，就无需纠结时长。真正的判断依据，是睡眠状态是否突然改变。

医学上对失眠的诊断有明确标准：入睡困难（超过30分钟）、睡眠维持困难（夜间醒来超过2次且难以再入睡）、早醒（比平时早醒30分钟以上）；这些症状每周至少出现三次，持续至少一个月；最关键的是，必须伴有日间功能损害，如头昏脑涨、注意力不集中、情绪烦躁等。

“不要把睡眠机械化，不要因偶尔波动而过度焦虑。”邵春红教授强调，有人天生短睡，有人长睡，只要日间功能正常，便无需担忧。对于失恋、失业等应激事件引发的失眠，属于正常躯体反应，通常2~3天症状最重，两周内逐渐缓解，一般无需干预；但若超过一个月仍无法缓解，且社会功能受损，则需及时就医。

关于年轻人热衷的褪黑素，邵春红教授表示，褪黑素仅适用于短期睡眠紊乱、时差调整等情况，不建议长期自行服用。长期外源性补充褪黑素，会抑制人体自身分泌功能，产生依赖性，反而加重失眠。

对于安眠药，年轻人无需“谈药色变”，但也不能随意乱吃。苯二氮卓类安眠药在医生指导下短期使用（不超过2周）安全性较高，可快速缓解严重失眠；非苯二氮卓类安眠药无躯体成瘾性，但存在心理依赖，同样需遵医嘱使用，连续服用不超过4周。安眠药是助眠工具，而非根治手段，解决压力、情绪问题才是根本。

如何破局：找回属于自己的好睡眠

面对睡眠困境，年轻人该如何自救？专家为年轻人提供了实用的睡眠认知行为治疗方法。

第一步：纠正认知，放下对睡眠的执念

停止“必须睡8小时”“睡不着就完了”的灾难化思维。告诉自己：偶尔失眠没关系，身体有强大的代偿能力。睡不着就不睡，不强迫、不纠结，反而能放松大脑，自然入睡。

第二步：规范行为，切断睡前的兴奋源

睡前半小时，务必放下手机、电脑等电子产品。蓝光与刺激性内容会直接干扰褪黑素分泌，是睡眠的最大杀手。如需放松，可选择在客厅看纸质书、听舒缓的音乐。床只用来睡觉，不做任何与睡眠无关的事，帮助大脑建立“上床=睡觉”的条件反射。同时，睡前2小时应避免剧烈运动、进食、饮酒，也尽量不要聊容易引发情绪波动的话题。

第三步：行为处方，打破“床=焦虑”的魔咒

如果躺在床上超过半小时仍无法入睡，可尝试“刺激控制法”：果断起床、离开卧室，去客厅做一件极其枯燥的事情，比如读一本晦涩难懂的书籍，让大脑在“无聊”中产生困意；等睡意来袭再回床上，若半小时后依旧清醒，就重复上述步骤，直至能够入睡。这一方法的核心，是打破“床等于失眠焦虑”的错误条件反射，让大脑从过度觉醒状态中慢慢冷却下来。

邵春红教授指出，青年时期是身体机能最好的阶段，只要平衡好生活、调节好情绪、养成健康习惯，绝大多数睡眠问题都可以自愈。她建议年轻人找准睡眠问题的根源：压力太大，就学会拆解任务、降低期待；情绪内耗，就及时疏导、接纳自己；报复性熬夜，就给自己划定专属“放松时间”，不牺牲睡眠换取短暂快乐。

在这个属于年轻人的春天里，愿你卸下白天的铠甲，也放下深夜的执念，真正地，睡个好觉。

​青年报·青春上海记者 顾金华/文 常鑫/视频

编辑：张红叶

来源：青春上海News—24小时青年报