青年报·青春上海记者 顾金华

“新冠”肺炎疫情期间，大多数人选择闭门不出。那么，在做好个人防护、避免接触传染源之余，居家期间该如何合理安排饮食？上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任医师马莉送上一份居家饮食建议。

保证充足营养

良好的营养状态是抵抗力的根基，可间接帮助机体抵抗病毒的侵扰。

所以，减重的小伙伴要注意了，这一时期不建议过度节食，最好咨询下营养师或暂停减重，以免因不恰当的减重造成抵抗力下降。当然，这也不意味着居家期间可以放纵饮食，大吃大喝。要避免因不合理饮食而导致其他慢性疾病控制不佳（如糖尿病等）或诱发急性消化系统疾病（如急性胰腺炎等），以至于不得不前往医院就诊，增加感染的风险。

《中国居民膳食指南（2016）》仍然是基石

在目前的特殊情况下，膳食指南依然是居家膳食指导的基石，适合一般人群。

食物多样，谷类为主；

吃动平衡，健康体重；

多吃蔬果、奶类、大豆；

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

少盐少油，控糖限酒；

杜绝浪费，兴新食尚。

非常时期在指南基础上特别要重视的事项

1、平衡膳食，种类多样

不要迷信所谓的抗病毒超级食品，只有多种食物组成的平衡膳食模式才能最大程度维护人体健康。在特殊时期推荐每天食物种类尽可能20种以上。

2、谷薯类食物要保证

谷薯类食物是主要的能量来源，建议按照指南每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷类、杂豆类和薯类可多选择。

3、摄入充足的优质蛋白质

蛋白质摄入不足会降低机体免疫力。推荐每日摄入瘦肉类、鱼、虾、蛋等富含蛋白质食物150-200g，奶类300g。此外，大豆及制品除了是优质蛋白的良好来源外，还含有黄酮类抗氧化物质，有助于增强抵抗力，可以多选择。

4、多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果中富含维生素（维生素C、胡萝卜素等）、矿物质、膳食纤维和植物化合物（多酚类、萜类等），具有较强的抗氧化、调节免疫作用，有助于增强抵抗力。

推荐水果每天200-350g，种类尽可能多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类（绿色、紫色、红色、橙色等）。

此外，蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖，具有提高免疫力的作用，也是不错的选择。

5、保证充足饮水量

人体在缺水的情况下，抵抗力就会下降。推荐每天饮水量1500-2000ml，多次少量，不要口渴了再饮水。可以选择温开水、淡茶水、大麦茶或适合自己体质的各种花草茶。依然不推荐以可乐等含糖软饮料代替饮水。

6、注意食品安全与卫生

不购买和食用野生动物，不在家宰杀和处理活的动物如鸡鸭等；厨房要生熟分开，动物类食物要烧熟、煮透；餐前洗手，就餐时采用分餐制，并保持良好的通风状态。

7、居家也要吃动平衡

居家期间也要保持规律的生活作息和适量活动（不参加集体活动）。可以根据自身情况选择运动种类，如跳操、跳绳、打太极拳、瑜伽等，不推荐长时间高强度运动，以运动后微微出汗能轻松与人交谈为宜。

居住条件允许的话，建议增加日照时间。

8、摄入不足者可适度补充营养补充剂

对进食不足及营养不良者，应考虑经口摄入特殊医学用途配方食品（FSMP）来改善营养缺乏。此外，还可以适度补充复方维生素、矿物质等营养补充剂。

9、不屯菜

非常时期很多人抢购了大量的蔬菜屯在家里，十分没有必要。

一则蔬菜如果放置时间过长，不但营养素有损失，还容易产生人健康不利的亚硝酸盐（尤其发生腐烂时）；二则超市和菜场的供应其实还比较充足。因此，每次买够两天所需的蔬菜足矣。

青年报·青春上海记者 顾金华

编辑:张红叶

来源:青春上海News—24小时青年报