青年报·青春上海见习记者 陈嘉音/文 吴恺/图

从下周起，学生们即将告别最长寒假，重新回到学校上课。疫情下，在这个特殊的开学季，学生的心理该如何调整“复位”？来自12355的心理专家，手把手教你调整最佳开学状态。

  你需要一个“身心着陆技术”  

“马上要开学了，老师说开学要进行摸底考试，我很紧张，因为寒假作业和网络上课作业都没有全部完成，平时上网课也不认真，很多知识都已经忘记了，怎么办啊？”最近，12355心理专家宋娅茹经常接到类似的咨询。

一位高二文科生留言表示，“高三的现在有好多已经准备复读跟我们一起高考，竞争压力蹭的一下子就上去了，而且一轮复习都在线上讲，知识不牢固，效果也不好。我太难了。”

“我们在电话和网络咨询中，发现好多同学面临开学的摸底考很紧张。他们的表现往往非常一致：先是后悔之前的不努力，后是担心开学后面临的问题。这就属于不在当下的现象，因此给自己带来很大的困扰和压力。”她说道。

这时，需要让自己“降落”下来。宋娅茹表示，我们需要运用“身心着陆技术”引导自己去到当下：问自己现在可以做些什么调整状态呢？小到喝一杯水，大到做一张卷子。“现在”之所以非常重要，就是因为它是我们可以“有所作为”可以把握的时间段。

假如对过去的低效学习感到懊恼，抑或是对未来的学业充满担忧，建议不必急于甩掉它，可以带着这些懊恼或担忧，看看自己“现在”当下可以做些什么。她举例道，比如听一首喜欢的歌曲，看一看新闻，玩一场游戏，写一篇作文。“当你抛开过去和未来，完全参与到自己‘现在’所做的事情中，你的内心体验就会变得更加丰富和充实，身心变化由此而开始。”宋娅茹说道。

  设置一个“跳一跳够得着”的目标  

开学在即，最让你焦虑的一件事情是什么？——在B站青小聊最新的树洞话题里，你能能看到学生们的各式“焦虑”：“如果说为什么不想开学，那必然是寒假作业还没写完。”“这么多天没上学了，担心成绩赶不上进度了”“这两个月下来成绩掉了好多，有点烦。不知道今年的目标能不能实现呢”“肯定是还有亿点课和亿点作业啦”…… 

焦虑的原因有很多：没做完的作业、担心成绩、不想早起、甚至没玩够等等。当然，里面也不乏初三高三毕业生的声音。

心理专家宋娅茹表示，对于初三高三的学生来说，面临中考高考升学的转折，明确自己的目标很重要，给自己设置一个“跳一跳够得着”的目标，朝向这个目标分段落分步骤落地去实现。

“就像长跑运动员会将赛程分成很多段，在学习的过程中，我们也可像跑马拉松一样，分段落分步骤地完成每一个小目标。我们做事之所以会半途而废，这其中的原因不是因为难度较大，而是觉得成功离我们太远。”她总结道，我们不是因为失败而放弃，而是因为倦怠而失败。

同时她也提及耶克斯•多德森定律（“倒U曲线”），并表示：“对考试而言带着适度的紧张应考，会激发起人的高频能量，有利于考生超水平地发挥。所以适度紧张，也是可以接受的。”

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习惯调整：从“猫头鹰”转换到“百灵鸟”

有的同学在寒假里作息不规律，熬夜看电视玩电脑，一觉睡到自然醒，像猫头鹰式生活。现在需要进行调整，每天生活需要有仪式感（不出门也要梳洗和仪表整洁，做好随时可以上学的准备），规范每天的学习和作息时间；唤醒自己内在的生物钟，将自己调整到充满春天气息的百灵鸟式状态迎接开学；而家长只是督促不需要叨唠。

建议现在开始逐渐调节生活规律，课程复习拾遗补缺制定计划；运用美国哈佛大学安德鲁.韦尔博士研发的“478”（4吸入7摒吸8呼出）能迅速缓解焦虑和尽快入睡，每天1—3分钟训练，还可以小区跑步，室内回旋乒乓球，室内骑车等各种智能锻炼，增加体能释放压力缓解焦虑，让身心逐步适应开学环境。

临近开学的这段时间，需要逐步恢复到上学的作息，最好在开学前一周左右逐步改掉睡懒觉的坏习惯，树立时间观念，训练早睡早起，在家作息时间尽量向学校作息时间靠拢，这样才能在开学后尽快适应学校的作息时间，缩短不适应期。

认知调整：是时候向“拖延症”说再见了

在学习过程中，往往会有一些作业和问题积压下来，久拖不决则会给自己带来压力，甚至影响正常的生活和学习。因此建议遇到问题不采取回避和拖延的态度，及时找出解决问题的途径和办法。生活中往往妨碍我们去发现、去创造的，仅仅是我们心理上的障碍和思想中的“顽石”。如果你抱着下坡的想法去爬山，那就无法爬上山去。学习亦不例外。

青年报·青春上海见习记者 陈嘉音/文 吴恺/图

编辑:陆天逸

来源:青春上海News—24小时青年报