青年报·青春上海记者 刘昕璐

校园繁花正盛，大学春季开学也终于按下了重启键。从2月份起就期待开学的“小慌”同学，到如今兴奋中又夹杂着一些焦虑和担忧，面对新的挑战，同学们准备好了吗？与此同时，毕业班学生的焦虑和抑郁水平显著高于非毕业班学生，这又该如何破解？青年报·青春上海记者对话上海理工大学心理健康教育中心主任、副教授杨颎，请她来为大家出出招。

杨颎告诉记者，021-64379623——这一串数字是一个电话号码，更是一份在疫情之下24小时守候的爱心。“这个电话是上海市高校第五条面向全国的抗击疫情心理支持热线，它背后，有一群身影，他们的声音或许无法改变现状，却能够在黑暗中给人以火光。很荣幸，我是心理防疫援助小组的一员。”

除了做好点对点的“解忧杂货铺”，为了更科学地分析疫情对大学生心理健康的影响，上个月中旬，上海理工大学学生工作部（处）心理健康教育中心与上海市精神卫生中心合作，对全校本研学生做了一次较大规模的心理调查。调查共收到有效问卷3300多份，涉及的内容包括人口统计学资料、疫情影响因素量表、心理健康状况量表等几个部分。

疫情对学生的主客观影响上，调查数据显示，99.64%的学生客观上没有受到疫情的直接影响，也就是说绝大多数学生既无感染史，也无接触史。但报告主观上给自己心理造成影响的学生却达到40%，其中有超10%的学生认为给自己心理带来比较大甚至非常大的影响。

数据分析表明，不管是从家庭、学校还是朋辈处获得的社会支持均对大学生的心理健康有益。与此同时，疫情中男生的心理健康状况总体上好于女生，研究生的心理健康状况总体上好于本科生。在本科生中，不同年级学生的心理健康状况存在显著差异。学生的焦虑、抑郁水平随年级增长而提高。其中，毕业班学生的焦虑和抑郁水平显著高于非毕业班学生。

杨颎表示，此次心理调查，同步筛选出了一些返校复课后容易出现较多的心理状态问题，希望能为返校的大家做好心理按摩解压。五一小长假期间，上海理工大学心理健康教育中心还将通过网络直播的方式，带领大家尝试用正念减压的方法舒畅身心。

“期待同学们在这个特殊时期，能以更加健康的体魄、更加饱满的精神、更加奋进的姿态，更加积极的心态，追梦青春，扬帆远航。”杨颎说道。

　▼　返校复课后　▼　

可能出现的心理状态及应对建议

就大学生返校复课后可能出现的心理状态，记者邀请上海理工大学心理健康教育中心主任杨颎一一答疑解惑。

Q：天天在家上网课，比较自由习惯。同学们居家穿着也较为随意。快要回归到有规律的学校课程，有人担心不适应校园学习了怎么办？

A：同学们在家上网课，有不少同学的确作息紊乱：晚上熬夜，白天蒙头大睡，生活饮食不规律。穿着睡衣、躺在床上上课，日程安排也容易松散。复学后，同学们需要回归到学校教学纪律的制约中，作息规律被复原，又开始投入紧张的学习状态中。身体是有生物节律的，如果不及时调整，返校后则很容易出现失眠等各种不适。同学们可以循序渐进，提前按照学校生活节奏一步步进行调整，做好身心准备。作息规律，拥有良好的睡眠能有效降低焦虑水平，提高我们的身体免疫力，更好地适应返校后的学习和生活。

我们也参考了同行的经验分享，通常给出的解决失眠方法包括药物治疗和认知行为调整。对于临时出现失眠现象且程度较轻的，建议尝试调整认知，改变关于睡眠的一些错误观念；接纳内心情绪，解决现实忧虑，处理假想忧虑；为睡眠准备良好的自我状态。

Q：有人觉得网课学习效率差，自我设定的学习目标难以实现，因而产生焦虑，也有人索性自暴自弃。这该如何调适？

A：如果从“网上学习”转入到“课堂学习”，一开始，同学们面临的学习压力可能会显著增加。此时，同学们可以先做一个新学期的学习计划，将开学初的学习时间和内容做一个循序渐进的安排，逐步增加学习的强度，并适当安排一些有益身心的朋辈娱乐活动，使自己尽快恢复到常规的学校学习节奏中，避免突然从轻松状态进入到紧张状态导致适应不良。

推荐同学们通过列清单的方式，并按照SMART原则进行任务拆解。正好这学期的《大学生心理学》课堂上，我也给学生们讲了这个知识点。每天把清单任务拆分为细小的目标和可实现的行动方案，并根据自己的状态及时调整。不要跟别人较量，而是跟自己比，找到自己的节奏感和掌控感。在执行目标过程中要注意策略，少用“我应该”“我必须”等方式强迫自己，而是用“我想做”“我想要”，激发内部动机。

SMART分别是五个英文单词的首字母：

Specific——明确性、具体性：目标必须是明确的、具体的；

Measurable——可量化的，可衡量性：目标要能够用数字来说明；

Attainable——可达成的：整体目标需要分解成一个个明确的、可达成的绩效目标；

Realistic——符合现实的，现实性：制定目标要符合实际情况，是可以实现的；

Time-bound——有时限的，时限性：目标必须设定一个时间限制，尽量避免拖延。

Q：大学生返校涉及相当多的省际交通。有些同学已经对此表现出各种担忧，比如，途中有乘客剧烈咳嗽，而宿舍没有独立卫生间，洗澡、上厕所以及食堂吃饭都会担心感染问题，这该怎么办？

A：计划返校以及刚回到学校期间，面对学习生活变化，网络上大量的信息以及未知的风险情境等，的确可能会遇到一些困惑，会有焦虑、担心、恐慌、情绪低落等负面情绪，这是非常普遍且正常的。这有助于我们提高对疫情的警惕，积极做好自我防护。同时这也提醒我们，要把注意力从外在事件转一些回到我们的内心，照顾自己的心理状态，关注自身的心理能量。

我们可以试试这样来调节：觉察情绪，理解并接纳情绪；放下手机，减少大量信息输入；与家人朋友沟通，寻求支持；改变认知，重新审视自己的想法；学会用恰当的方式合理进行宣泄；及时寻求专业心理咨询的帮助。

Q：如果有同学来自湖北，就很想跟他保持距离，以及一些从湖北返回的学生，也有担心会被同学排斥而不想回学校。这应该怎么办？ 

A：就各校公布的管控方案看，所有能进入学校的师生都有严格的测温，一些湖北地区的学生在返校前也设有隔离观察期，因此，不需要同学们自己用主观意识去判断他们是否健康。如果，其他地区的学生本能地想把他们与自己隔离开，无意之中就表现出了歧视，会做出排斥和孤立等行为，同学相互间也可能会产生一些不信任和怀疑，使得正常人际交往之间出现疏离和冷漠的感觉。

实际上，疫情后的人际相处，需要我们在态度上更加积极主动，心怀善意与感恩、尊重与接纳，善意和共情建立积极良好的人际关系。

不管身处何地，大家在此次抗疫战斗中都做出了巨大贡献。此时，我们已经对疫情做到了有效防控，每位同学会做好每日健康监测和行踪报告，同时加强个人防护。请相信，每位学生的生命安全和身体健康都会被摆在首要位置。

Q：今年一些就业单位减招，工作岗位减少，不少学生还没有找到心仪工作。随着复学脚步的临近，压力更甚了。

A：今年毕业和就业情形变得比较特殊。毕业生存在焦虑，感到压力，这是大家遭遇的共同困境。国家、政府、学校都在高度重视此形势，尽量减轻它所带来的影响。毕业生们应该做好自我调整，寻找资源。首先是积极面对不抱怨，树立信心，保持良好心态。再者是接纳情绪和压力，尝试调整，变压力为动力，并整合自身优势，合理规划，提升求职竞争力。

我们也希望毕业生调整心理认知，转危为安，主动抓住机遇，避免被动等待，通过转变思维，积极行动，以理性平和的心态看待毕业和就业大事。

青年报·青春上海记者 刘昕璐

编辑:梁文静

来源:青春上海News—24小时青年报