家长注意了！考试季饮食安全第一，避免大换食谱

2020-07-05 上海 

青年报·青春上海记者顾金华

高考即将来临，老母亲们担心自家孩子学习强度大，脑力、体力要跟不上，纷纷变着法给孩子加营养，大鱼大肉、山珍海味……炎炎夏日考验我们的考生，也考验着考生家长们！

考试之前到底应该怎么吃？上海交通大学医学院附属仁济医院营养科科主任万燕萍提醒，“考试季”考生饮食应以“安全”和“清淡”为主要原则，别吃太饱，减少困倦；除此之外，炎炎夏日还做到足量饮水，少量多次，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水！

　食谱，不能大变样　

家长们注意了！考试季饮食规则第一条，一定是安全！

夏季高温为微生物繁殖创造了有利条件，增加了食品腐败变质的概率，为了身体健康和食品安全，这段时间减少外出就餐或外卖频率，家庭制作饮食也必须保证食材新鲜，现做现吃，不吃隔夜菜；全家围坐在一起吃饭更能享受家庭温馨的氛围，缓解考生和家长的紧张情绪。

“很多家长喜欢在大考前夕，为孩子准备特别的饭菜。其实万万不可！”万燕萍主任解释，考生家长需合理安排考生一日三餐，谨记要与学生日常饮食习惯保持一致，不搞特殊化，考前避免大换食谱，特别是考前三天不要突然吃一些不经常吃的食物，以免引起考生消化道不耐受，胃肠不适等反应。

　营养充足，不是大鱼大肉　

不少家长认为，吃得越多或大鱼大肉才能保证充足营养，错啦！实际上考生脑力活动强度大，消化道处于应激状态，此时更应强调各类营养素全面均衡、易消化吸收，须保证充足的B族、C族维生素和优质蛋白质的摄入。

那么，充足的B族、C族维生素和优质蛋白质到底是多少？万燕萍主任解释说，保证每天喝含钙及维生素D丰富的牛奶或酸奶300-400ml。保证每天食用一定量且富含优质蛋白质、钙及脂溶性维生素的荤菜200-250克及一个鸡蛋。保证每天食用富含B族、C族维生素和纤维素的蔬果和主食。蔬菜500克，水果200-300克，主食250-350克。保证每天1200-1600ml白开水或矿泉水的摄入，如出汗多，特别是炎热天气，应增加饮水量。

正餐间，两餐或三餐点心以水果、酸奶、红薯或玉米等为主。

　不能吃太饱！不能用饮料替代水　

还有重要的一点，保持营养充足，但一定不能过量。吃太饱会导致饱餐后消化道血液增多，而大脑血供相对减少，从而容易产生犯困瞌睡的现象。

对于考生而言，要做到不挑食、不厌食，定时定量进食。培养良好饮食行为习惯，不仅仅对备考期间，对自身健康亦有长远益处。合理选择健康零食，如坚果、酸奶、水果等。做到足量饮水，少量多次，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。夏季天气炎热，切莫贪图凉爽常喝冷饮，饮用过多易造成腹泻、伤脾胃。可以选择一些清热解暑的饮料如绿豆百合汤、陈皮柠檬水、甘蔗马蹄水等。

考试前总有各种各样的紧张焦虑情绪，千万别把这些情绪带到餐桌上。吃饭时，细嚼慢咽、不慌不忙，不仅有利于消化，更可以缓解人紧张、焦虑等情绪，让人愉悦起来。