青年报资料图。吴恺/摄

青年报·青春上海记者 刘昕璐

相比往年，推迟了一个月的“2020年上海市普通高校招生统一文化考试”将于7月7日至9日举行。伴随考试的临近，不少高考生出现不同程度的心理焦虑，父母身上更是出现了一种焦虑叫做“家长比你焦虑”。“一切如常就是最好的状态”，今天，青年报·青春上海记者采访两位青少年心理专家，请她们在考前的关键阶段为考生和家长支招。关于送不送考，两位心理专家也给出一致答案：尊重孩子的意愿。

　三个焦虑源头“对号入座”　

紧张不安、不在状态、睡眠也不是太好了，这都是考试压力下焦虑的表现。上海12355中心心理咨询师周倩颖认为，焦虑本身是正常的，关键是我们怎么面对，以及学会调整。因为，高焦虑不仅影响我们本身学习，还会打乱正常的生活规律，陷入情绪内耗中并且丧失学习的动力。

周倩颖分析，产生考试焦虑的原因主要有三。首先是性格因素，个体主观的压力感受不同。同样一件事，不同人格特质的人，感受到的力是不同的。一般来说，越容易感受压力的人，焦虑的情绪越强烈。先天就容易敏感、紧张，对自己缺乏信心的同学，就比较容易焦虑、困扰。

其次就是家长对孩子的期望和目标过高，过分关注其学习成绩，导致孩子对考试结果在意，影响到他正常水平的发挥。“正所谓有一种焦虑叫做‘家长比你焦虑’，尽管很多家长掩饰，但在调查中发现，当问及对于考试期间家庭中谁更焦虑时，有60%的学生认为是自己的父母。”

再者就是同伴之间的相互竞争。每个人状态不同，复习效率不同，复习节奏也不一样。如果陷入无意义的攀比，就只会打乱学习节奏，导致身心疲惫，还会增加心理压力。

　考前要给复习计划做减法　

就考生自身而言，周倩颖指出，要接纳自己的焦虑、放弃追求完美和设定合理考试期待值。

“只要考试存在，焦虑必然存在。把紧张、焦虑看作是一种正常心理反应，而非一味地逃避，和焦虑和平共处，将它控制在合理的范围内就好。接受自己的压力反应，情绪焦虑，找到适合自己的应对方式即可。”周倩颖建议，在临考前的最后几天，要给复习计划做减法，勇于舍弃，放弃对完美的追求，不要一味做难题，把基础题型掌握就好，而不是被学习材料压垮。

“与此同时，要设定合理考试期待值。”通过接触心理咨询者，周倩颖发现，许多考生越到临考阶段，往往就会充斥着种种杂念。她提醒，当察觉到自己在分心，就应该立刻停止分心的行为，把影响分心的物品远离自己，并把一个整体目标切成很多零散的小目标。行动上脚踏实地，专注目标，分清复习的主要矛盾。同时，注意调整作息。

　可用“辛苦了”代替“千万别紧张”　

对于家长行为，周倩颖强调，家长的焦虑情绪，会通过多种渠道不知不觉地表现出来。全家都小心翼翼保持安静，特地准备很多吃的，全家不敢进行任何娱乐活动怕影响到考试。

“这些行为都大可不必，这样做，很多孩子都会觉得家长很刻意，无形中反而会让孩子更有压力，容易焦虑。作为家长需要放平心态、及时调整，保证日常生活正常进行。”周倩颖强调，一切如常就是最好的状态。

上海12355专家委员会委员、上海学生心理健康教育发展中心副主任沈之菲教授也强调，“千万别紧张”这种看似叮嘱的话，反而会传导焦虑情绪。在家复习迎考的最后几天，家长可以对子女多说“辛苦了”，而不是“千万别紧张”。

“用这句话代替别的沟通，一是这句话比较简短，此时的孩子接受不了太长、太啰嗦的话，而这句话有着比较广泛的适用性。其次，这句话也有一种共情的表达，让孩子们感到自己被理解，不孤单。”沈之菲说道。同时，沈之菲也并不建议家长们必须为考生订宾馆备考的做法，“这都会让敏感的孩子感到紧张和焦虑。”

对于究竟要不要送考，两位专家都给出相同的答复——尊重孩子的想法。沈之菲教授说，高三孩子普遍已经18岁，他们有自己的想法和意愿。家长送不送，他们的想法更重要。加之各家亲子关系不一样，因此，征求孩子的意见更为重要。同时，不要急于在第一门科目结束后就追问孩子考得怎样。

周倩颖也认为，送考与否取决于个体孩子的需要。“有的孩子非常需要仪式感，他会觉得这是非常重要的一件事，需要有家长见证，那么，家长不妨满足他们，用顺其自然的方式，让孩子达到内心舒适的状态。而如果孩子坚持自己赶考，那么也应该尊重他，不要一味地照搬周围人的做法。”

　>>>Tips:　

两个方法可瞬间减压

这里，我们还请心理专家给出两个可瞬间减压方法，推荐给广大考生随手一试。

▋　压力倾诉

在情绪内耗时，需要及时倾诉，向身边的人寻求帮助和支持。就像每个人偶尔会感冒一样，我们的情绪也会感冒，会遇到问题。倾诉出来，内心就会舒服许多，无形中，压力也会减轻。

▋　心理绘画法

怎么画、画什么都不重要。特别推荐心理绘画中的一种曼陀罗绘画。曼陀罗的神奇就在于，无论你怎么画都会减压，只需用色彩涂抹即可，涂抹过程就会减压的，非常实用。

青年报·青春上海记者 刘昕璐

编辑:张红叶

来源:青春上海News—24小时青年报