考前吃饭不香、睡眠不好?心理专家来支招!
2022-07-05 上海

青年报·青春上海记者 刘春霞

本周四,上海高三考生们将迎来高考,而下周一,上海中考也将开考。随着高考和中考时间临近,部分考生可能逐渐出现烦躁、焦虑、低落之类的情绪问题,并有吃饭不香、睡眠不好的表现,家长们的心情也随之跌宕起伏。考试前,考生该如何缓解心理压力?家长们应该怎么做才能更好地帮助考生减轻心理负担,同时也给自己减少心理压力呢?来看看心理专家的建议。

【考生】

最佳状态:紧张但不失期待,焦虑但不失信心

上海市心理特级教师、正高级教师杨敏毅认为,对考生来说,最佳的状态是:紧张但不失期待;焦虑但不失信心。在适度压力下迎接考试,将会取得最好的冲刺动力。针对考生一些常见的问题,杨敏毅给出了以下建议。

问题1:假如在考试中出现过分紧张的情绪,怎么办?

建议:暂时放下笔,微闭双眼,用“深度呼吸法”,调整紧张的情绪。

问题2:假如在考前出现失眠状况,怎么办?

建议:不要擅自采用药物助眠,用“自我催眠法”,让自己在平静中慢慢进入睡眠。

问题3:一门考砸后,严重影响情绪,怎么办?

建议:学会考完一门放手一门,对已考科目不议论、不纠结,用“顺其自然法”,认真对待后面的考试科目。

问题4:假如情绪不佳,不愿与家长交流怎么办?

建议:家长与孩子保持适度的距离,不远不近、不离不弃,用“静默陪伴法”对待孩子的表现。

考前放松:6个小技巧教你安放考前情绪

对于今年这届考生来说,因疫情影响,居家上网课的时间长达两个多月,疫情应激加上备考冲刺,不少学生都觉得压力倍增。但压力并非不可控制,瑞金医院心理科专家就给出了6个小技巧,当焦虑明显影响学习状态时,考生们可以通过以下方法来应对:

1、劳逸结合,合理分配时间,保持冷静平和的心态。尽量做到心无旁骛,专注在学习上,屏蔽有关疫情的负面消息。

2、 保持良好的心态和积极的自我暗示。用“我能行,我一定能考好”等话语来进行积极的自我暗示,多认可自己的努力,多关注自己拥有的优势,增加自信,自我激励,把对高考结果的担心转化为一种信心。

3、坚持规律的生活起居和学习的仪式感。按时起居,学习期间尽量不做与学习无关的事情,“沉浸式的学习状态“会驱散对考试结果的忧虑。当一天的学习任务结束时,肯定自己所付出的努力。适当的仪式感在一定程度上消除对不确定的恐惧,从而缓解和减轻焦虑。

4、坚持运动习惯。缺少身体活动,且学习负担重,容易出现精神疲劳,学习效率下降。运动可以保持情绪和身体活力,放松身体的同时也可以带动精神放松,缓解压力感。

5、寻求情感支持。把忧虑和紧张的感受讲给家人或同学听,或者通过记日记、微博、微信的形式记录、表达,这些形式可以帮助我们宣泄压力,舒缓情绪。

6、自我放松。休息放松是良好的备考状态的保证,要关注自己的身心状态,如果出现烦躁、学不进去时,不勉强自己,可以通过听音乐、深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松等方法舒缓情绪,减压放松。 

【家长】

面对孩子的考试,家长也要准备好

孩子参加考试,为什么家长需要做准备?上海市心理特级教师、正高级教师杨敏毅认为,家长是孩子最重要的支持者,只有家长具有良好的心理能量,才能给孩子积极赋能。那么,家长需要做哪些准备呢?

首先,用确定的信念,接受不确定的因素。2022年,上海经历了前所未有的考验。在抗疫的日子里,考生家长最辛苦。如今高考中考临近,家长要帮助孩子用满满的信心去迎接考试的到来,用从容的心态去对待可能出现的变化,用坚定的意志接受中高考的考验。

其次,做好考前冲刺的各种准备。在最后迎考的日子里,家长要帮助孩子完成四方面的准备:

1、应考知识的准备。在考试倒计时阶段,家长要让孩子对所学知识、必考内容进行查漏补缺的整理,通过学校安排的模拟考试和实战训练,明确自己的真实水平,确定合理的考试期待。

2、考试应对的准备。要帮助孩子做好考前复习、考中应对、考后接受的周全安排,充满信心地迎考,胸有成竹地应考,从容积极地接受考试结果。

3、身体素质的准备。家长要陪伴孩子进行适度的体育锻炼,如散步、慢跑、跳绳等增强体质的运动。督促和指导孩子调整“生物钟”,保证充足的睡眠,注意饮食安全和营养合理,让孩子身体健康、精力充沛地进入考场,高效完成考试任务。

4、心理状态的准备。家长对孩子要采取多肯定、多鼓励的方式,让孩子保持信心,避免焦虑。在遇到突发情况时,学会及时求助,求助学校老师、求助心理支持、求助社会力量。

青年报·青春上海记者 刘春霞

编辑:陆天逸

来源:青春上海News—24小时青年报

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