青年报·青春上海记者 陈嘉音

深夜，总有两盏灯交替亮起：一盏属于早睡早起的“睡门信徒”，另一盏属于在夜色中寻找自我的“熬夜战士”。当“睡门永存”的口号与“熬门自由”的宣言碰撞，年轻人的睡眠选择，早已超越单纯的作息问题，成为一场关于健康、压力与自我掌控权的无声博弈。

◤晨型睡门◢

在日出前夺回生活主动权

“早起偷来的时间才是真正的自由”，90后白白是“睡门”群体中的典型——她的生物钟让不少90后有一种亲切感：小学晚8点半入睡、也在凌晨1点补过作业，大学晚11点熄灯、也会在清晨7点早读。即便步入职场，她仍坚持10点前入睡，5点自然醒。“百灵鸟”型的她会在熹微晨光中刷剧、看书或运动，用无人打扰的清晨治愈白天的压力。 

对白白而言，“睡门”无须刻意坚持，而是基因般的本能。她相信睡眠质量的标准无关早晚：“只要醒后精力充沛，熬门也能活得健康。”真正令她担忧的，是压力蚕食睡眠边界的时代症候——当失眠成为常态，早睡或熬夜的自主权早已沦为奢侈品。

“怕就怕的是，压力太大了。不管怎么样，不管早睡还是晚睡，都睡不好。这个是比较痛苦的。”白白对青年报·青春上海记者说。

深夜，本该是年轻人放松身心、进入梦乡的时刻，却成了许多人的“战场”。2024年9月发布的《中国国民睡眠质量普查报告 2024》（以下简称“报告”），由中国睡眠大会、问卷星、芝华仕、深圳家具研究开发院、赛德检测等联合开展，今年3-7月在全国31个省市区发放了10万份有效问卷，受访者的男女比例分别为45.7%和54.3%，中青年群体占比近九成。其中，18-28岁占到45.8%，其次为29-40岁（40.9%）、41-55岁（11%）、56-65岁（1.9%）、66岁以上（0.4%）。

报告披露，8成受访者的睡眠质量未达预期，感觉睡眠一般的占65%，不理想的占11.7%，非常好的只有23.3%。

此外，受访者面临各种各样的睡眠困扰，占比高的分别是入睡困难（51.4%）、醒后腰酸背痛（51.1%）、夜间容易醒（46.6%）、多梦（35.8%）、打鼾（24.7%）、嗜睡（20.5%）。

◤主动熬门◢

在黑夜中喂养灵魂

95后的阿夜是朋友圈公认的“夜行动物”。作为一名插画师，他的灵感总在深夜喷涌：“白天嘈杂得像被按了快进键，只有深夜的寂静能让我听见笔尖的声音。”凌晨两点，他的书桌上散落着咖啡杯、数位板和未完成的画稿，耳机里循环着后摇音乐。

“熬夜对我而言不是牺牲健康，而是激发创造力。”他曾在深夜画完一套爆款表情包，也因赶稿连续通宵三天后高烧住院。即便如此，他依然坚持：“白天的时间属于客户、社交和生存，夜晚才属于我和我的画。”阿夜并不否认熬夜的风险，但他有一套“对冲”法则——每周强制补觉一天，健身、维生素和定期体检成了他的“熬夜保险”。

他还是一个足球迷，有时会熬夜看比赛、写球评。“有人说熬门是自我剥削，但对我来说，这是用可控的代价换不可替代的自由。”阿夜告诉记者。

◤反复横跳◢

在早睡与熬夜间挣扎

“马上就要毕业了，希望过了这一关能重新做人。”华子盯着电脑右下角跳动的02:47，将冷透的绿茶一饮而尽。

童年时，华子靠“睡觉突破基因限制”长到1米7的经历，让她成为“睡门”理论的忠实拥趸。但现实却是论文、找工作与社交的连环追击，将她推向“熬门”阵营。“晚睡晚起不是选择，而是生存。”她苦笑道。

这种撕裂感在年轻人中并不鲜见：他们一边收藏养生攻略购买助眠产品，一边在深夜赶工时灌下第三杯咖啡。华子将其比作“健康债”——用熬夜换取即时生产力，再靠补觉偿还身体利息。这种危险平衡，恰是当代青年在效率社会中的生存缩影。

此外，《健康中国行动（2019—2030年）》将“睡眠健康”纳入主要行动指标，并给国人的睡眠设立了“新国标”，提倡到 2030年，成人每日平均睡眠时间要达到7-8小时。

报告显示，2023年居民工作日平均睡眠时长为6.56小时，周末平均睡眠时长为7.56小时，基本与睡眠“新国标”相符。但是，近6成人认为自己的睡眠质量“不及格”，存在着各种各样的睡眠问题甚至睡眠障碍，睡不着、睡不深、睡不够、白天易疲惫困乏已成为关系3亿人健康的“时代病”。

◤科学睡门◢

用睡眠重建生活秩序

春春将睡眠管理炼成一套精密系统：严格遵循“黄金四小时”（晚11点至凌晨3点入睡）、英语播客伴眠、纸质书替代蓝光屏幕。

“因为我是英专生，所以晚上睡前有用英语‘磨耳朵’的习惯。”春春说，她睡前会听一些英语电台或播客，定一个30分钟的倒计时，到点会自动关闭播放，而通常在那之前就已经睡着了。

对于其他“睡门”来说，春春的独特之处在于平衡的智慧：用睡眠重启糟糕情绪，用清醒处理深夜焦虑。

春春告诉记者，她的睡眠哲学源于切身教训——曾因熬夜陷入情绪崩溃、效率滑坡的恶性循环，如今她非常在意睡眠质量：“睡不好是一切糟糕的开始。作为一个J人，如果太多事情不可控不可规划，我会非常非常焦虑。”

但这位“科学睡门”代言人也非绝对禁欲主义者。面对职场压力，她偶尔会纵容自己通宵刷剧，“只是发现烂剧会气得骂街”。

“整体而言，工作以后我的睡眠变得更差了。因为大脑里装了太多事情，例如正在进行的工作、第二天要处理的事情等，还有很多成年人要应对的东西，不停地在脑子里晃悠来晃悠去，让人根本睡不着。”春春坦言，通常这种情况，她会选择直接不睡，处理掉脑子里让她压力最大的事情，比如记录下当时想到的某个想法再睡，第二天再整理。

◤专家说法◢

在困倦与清醒间寻找第三种答案

当“睡门”遇见“熬门”，三位年轻人的故事却揭示更复杂的真相：睡眠选择本质上是一场关于时间主权的争夺战。有人抢占清晨，有人死守深夜；有人用规律作息构筑安全感，有人用熬夜补偿被挤压的自我空间。

上海市静安区闸北第一中心小学心理教师王慧认为，在心理学上，“睡门”的行为体现了自我关爱和积极应对压力的态度，他们往往展现出自律与自我管理的能力，主动调整生活节奏，确保每晚都能享受深度睡眠，从而在快节奏的生活中找到平衡与和谐。

相比之下，“熬门”则体现了另一种心理状态。“熬门”倾向于将夜晚视为自由时间，用来进行各种娱乐活动，直至深夜甚至凌晨。从心理学的角度来看，这种行为背后可能隐藏着逃避现实的心理机制。对于“熬门”成员而言，白天的工作与学习压力让他们感到压抑，夜晚则成为暂时逃离这种压力的空间。然而，这种生活方式往往会导致长期的身心疲惫，影响工作与学习效率，甚至加剧心理健康问题。

社会时钟与生物钟的冲突从未停歇，但或许真正的解法不在于站队，而在于重构对“掌控感”的定义。毕竟，在996、内卷与信息过载的围剿下，能拥有“选择何时入睡”的自由，已是这个时代难能可贵的治愈。

夜色渐深，城市依然灯火通明。每一盏未眠的灯背后，都是一个在困意与清醒徘徊间的年轻灵魂。

◤养生密码◢

优质睡眠是性价比最高的自我投资

岳阳医院/上海市针灸经络研究所副主任医师李明哲表示，一般人每天应该保持8小时左右的睡眠，也有少数人6小时左右就能睡饱。但是目前大多数人都容易疲劳，睡醒后还是很累，所以需要更多的睡眠时间。

优质的睡眠可以养生，《黄帝内经》提倡“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，顺应自然界的阴阳变化规律，适当调整作息时间，有利于身体健康。例如，春季和夏季宜晚睡早起，秋季和冬季则宜早睡晚起。

“优质的睡眠是性价比最高的自我投资。”李明哲说，通过科学睡眠管理，可使身体进入最佳的状态，为健康提供可持续的能量储备。真正的自律，是对生命节律的敬畏与遵循。

睡眠质量的好坏与多个脏腑的功能密切相关。例如，肝脏的疏泄功能影响睡眠的深度，肺脏的宣发肃降功能影响睡眠的安稳，而脾胃的运化功能则影响睡眠的质量。

睡门（养生之道）

“人卧血归于肝”亥时（21-23点）三焦经当令时入眠，顺应“阳入于阴”的生理节律。这种早睡的养生方式能实现心肾相交，使卫气正常循行，达到阴阳动态平衡。

熬门（耗损之途）

现代夜猫子生活方式打破子时（胆经）、丑时（肝经）的黄金修复期，导致阳气不得入阴的病理状态。持续熬夜形成阴虚阳亢体质，出现五心烦热、目赤咽干等虚火症状，本质是精血的透支。

优质睡眠的生命价值

子时胆经排毒、丑时肝血再生、寅时肺气宣发，构成人体自愈系统的“黄金三小时”。“昼精夜瞑”的生理节奏保障营卫之气正常循行，深度睡眠时生长激素分泌达峰值，完成气血的夜间充电过程。所以，优质的睡眠可以补养全身的气血，让身体元气满满。肝藏魂、心藏神，若持续睡眠不足，会提高焦虑、抑郁的发病率。睡得好也相当于美容，《景岳全书》强调“睡眠为养生之首务”，优质的睡眠可以使端粒酶活性提高15%，使细胞年轻化程度提升，越睡越年轻。

现代人的生活方式不可能像古人一样“日出而作，日落而息”，能保证在10点前睡觉的人也不多，毕竟有不少人这个时候可能还没回家。而工作一天，回家之后，也需要放松一下，不知不觉就过了睡养生觉的时间，这样是不健康的，但是最好在12点之前睡觉，12:30睡着，1点进入深睡眠，否则长期的睡眠不足，会严重影响大家的健康。如果可以，每周至少保证2-3天的早睡，而另外几天刷刷手机，看看视频，听听小说放松一下再睡。这样既能满足自己，又能健康一点点。

如果睡眠质量不好，睡前可以按摩内关穴和神门穴，还可以沿心包经（天泉穴-中冲穴）拍打经络30次；可以用菊花30克，合欢皮50克，柏子仁30克，佩兰100克制作安神助眠药枕；可以用夜交藤10克，肉桂3克，干姜3克，合欢花3克煮水泡脚，每次20分钟左右。

另外，白天可以酸枣仁3克，茯苓9克，玫瑰花3克，黄芪6克泡养生茶；午间11-13点心经当令时可以小睡20分钟左右；也可以练练八段锦，特别是摇头摆尾去心火，非常助眠！

青年报·青春上海记者 陈嘉音

编辑:陆天逸

来源:青春上海News—24小时青年报