青年报·青春上海记者 顾金华 通讯员 瞿乃婴

“体重卡半个月没变化，是不是白练了？”“生酮饮食减重会伤身体吗？”“代餐奶昔能当饭吃吗？”这些市民关心的体重管理难题，在由上海市卫生健康委员会指导，上海市爱国卫生运动委员会办公室、上海市健康促进中心主办的“科学控体重 健康新‘食’尚”上海健康大讲堂上，得到了权威解答。专家分别从“吃”“动”两大维度，为市民科普健康减重的正确方法。

  先懂“吃”    选对方法不盲目，轻断食成上班族优选  

提到减肥，“少吃”是很多人的第一反应，但“怎么少吃、吃什么”大有讲究。同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍主任医师在现场指出，当下流行的多种减肥方法并非人人适用。以“大量摄入脂肪、几乎不碰碳水”的生酮饮食为例，其最初用于辅助治疗难治性癫痫，普通人盲目尝试易引发高脂血症、胆囊炎，有基础病的人群风险更高；且真正的生酮饮食需严格配比，普通人多是“低碳水+高蛋白”，并非标准生酮。此外，液断饮食虽短期掉秤快，却会导致蛋白质摄入不足，降低免疫力。

那么，哪种饮食方式更靠谱？吴萍推荐“轻断食”，尤其适合上班族。每周选择不连续的2天，女性单日摄入500大卡、男性600大卡，其余5天正常饮食。例如早餐喝一小碗小米粥，午餐吃小花卷配水煮虾、鸡蛋白和脱脂牛奶，晚餐不吃主食只吃低热量水果，既能控热量、补营养，还能为肠道减负，长期坚持可预防高血压、高血糖等慢性病。

对于代餐品，吴萍建议“不全替”。代餐适合没时间做饭的人群，可补充20多种营养素，但无需一日三顿都吃，尽量选择天然食物；若实在忙碌，每天代一餐即可。她同时强调，理想体重约为“身高（厘米）-105”，上下浮动10%均属正常，减肥前应先经医生评估，再结合饮食习惯定制方案，比如将全脂牛奶换为脱脂牛奶、用玉米麦片替代煎饼果子，更易长期坚持。

  再学“动”    别盯体重看体脂，不同年龄运动配比有差异  

“运动半个月，体重没降反涨，是不是白练了？”面对这一健身常见疑问，上海体育大学运动健康学院教授庄洁给出了肯定答案：“这是好事！说明减了脂肪、长了肌肉。”她解释，肌肉密度比脂肪高，相同重量的肌肉体积仅为脂肪的1/3，运动后体重数字不变，但腰围会缩小、身形更紧致。因此，相较于体重，腰围、体脂率和精神状态更值得关注，男性腰围超90厘米、女性超85厘米需警惕中心性肥胖。

在运动方式上，庄洁建议将有氧运动与无氧运动结合，且不同年龄段配比不同：40岁以下人群无氧运动占20%、有氧运动占80%；40岁以上人群无氧运动占比可升至30%；60岁以上人群需更重视肌肉锻炼，无氧运动占比可超45%，以预防跌倒。

针对上班族，庄洁分享了碎片时间运动法：在办公室用椅子做俯卧撑，双手撑椅、身体挺直，胸部缓慢靠近椅子；用哑铃或矿泉水瓶练举高，每次10~12个、做2~3组。她特别提醒，动作标准比数量重要，1个标准俯卧撑的效果优于10个不标准动作，还能减少受伤风险。

若遭遇减肥平台期，庄洁建议尝试“快慢交替法”：中老年人群可将日常100步/分钟的快走配速，偶尔提升至120步/分钟交替进行；青年人可在常规运动中加入高强度间歇训练，如冲刺30秒、休息1分钟，帮助身体打破适应的运动强度。

本次健康大讲堂由静安区卫生健康委员会，静安区大宁路街道党工委、办事处和静安区疾病预防控制中心（静安区卫生健康监督所）承办。

两位专家均强调，“安全第一，循序渐进”是健康减重的核心。健康是习惯更是能力，停止运动后反弹并非运动的问题，而是饮食未同步调整。只要养成“吃动平衡”的习惯，即便偶尔停练，也不易发胖。

青年报·青春上海记者 顾金华 通讯员 瞿乃婴

编辑：张红叶

来源：青春上海News—24小时青年报