青年报·青春上海记者 顾金华

如何规避饮食风险？如何让运动成为青春“标配”？青春期是塑造健康体格、强化健康生活方式的黄金期，养成科学饮食与合理运动的“双引擎”能为成长注入持久活力。

在上海市卫生健康委员会的指导下，由上海市爱国卫生运动委员会办公室和上海市健康促进中心主办的“吃动两平衡，健康伴我行”上海健康大讲堂专场活动10月20日走进上海市民办新华初级中学，国家儿童医学中心/上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心临床营养科主管营养师刘云曼为在校师生和家长们拆解了“吃”与“动”的健康奥秘。

  ※  四步法+厨具管理避风险  ※  

“家庭厨房既能诞生美食，也可能成为细菌病毒的‘收纳营’。”刘云曼的一席话揭开了饮食安全的重要性。食源性疾病是常见的健康威胁，当出现体温≥38.8℃、频繁呕吐、脱水迹象、血便或症状持续3天时，必须立即就医。尤其是老年人、5岁以下儿童、孕妇及免疫力弱人群，更是这类疾病的易感群体。

那么，如何才能有效规避食源性疾病呢？刘云曼与大家分享了“饮食安全四步法”，帮助大家有效降低相关风险。第一是“清洁”，用流水和肥皂洗手超过20秒，并做好厨具与食材清洁；第二是“分离”，生熟食物从采购到储存都应分开；第三是“烹饪”，确保食物中心温度达到安全标准，以彻底灭菌；第四是“冷藏”，冰箱温度需控制在4℃以下，且易腐败食物应尽快放入。储存食物时，建议大家根据冰箱不同区域的温度分层存放。比如，深处最冷区域放奶类、豆制品，门架温度最高区域放鸡蛋、调味品，并严格遵守冷藏时限，如鲜蛋30~60天、剩饭1~2天。

“不过，冰箱并非‘保险箱’，沙门氏菌（常藏于鸡肉、鸡蛋）、李斯特菌（耐冷，多见于熟肉、奶酪）等细菌仍可能在低温下滋生。”刘云曼提醒，“每个月要彻底清洁冰箱一次。需要注意的是，清洁前应先断电，并清空冰箱物品，用湿抹布搭配适宜的清洁剂擦拭冰箱内的各个角落，然后再用干抹布擦干，最后别忘了清洁冰箱把手。”

厨具餐具的选择与更换也不容忽视。刘云曼建议，切熟肉用竹质砧板，做面食选木质砧板，切菜和生肉用合成橡胶或食品级树脂砧板。另外，筷子清洗后要头朝上晾干，每周煮沸消毒至少5分钟。无论是砧板还是筷子，建议半年到1年更换1次；若出现霉点、黑斑，应立即更换。

  ※  看懂营养标签拒绝“隐形负担”  ※  

营养过剩与营养不良同样危害健康。统计数据显示，过去30年中国超重肥胖率大幅上升，2015-2019年，6-17岁学龄儿童青少年超重率达19.0%、肥胖率达10.4%，成人超重肥胖率更是高达50.7%。刘云曼介绍，肥胖可能引发高血压、非酒精性脂肪肝、睡眠呼吸暂停等多种慢性代谢性疾病，还会导致青少年缺乏自信、社交孤立等心理问题，陷入“越胖越不爱动，越不动越胖”的恶性循环。

学会看食品营养标签，是避开“隐形糖”和“隐形油”的关键。刘云曼介绍，购买包装食品时，可以关注食品营养标签上的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等强制标示项目，警惕高糖、高饱和脂肪类食品。

日常饮食则需遵循《中国居民平衡膳食餐盘（2022）》，合理搭配谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼肉蛋豆类。刘云曼提醒，不同年龄段学龄儿童的膳食需求有所不同，如6~10岁儿童每天需摄入300克蔬菜、150~200克水果；14~17岁青少年每天需摄入450~500克蔬菜、300~350克水果，同时要控制盐、油、糖的摄入，尽量选择低GI（血糖生成指数）的食物。

刘云曼提醒，选择食物时可参考“红绿灯法则”：绿灯食物（如蒸煮杂粮、非淀粉类蔬菜、原味乳制品）可优先多吃；黄灯食物（如精白米面、部分精加工根茎类蔬菜、含糖酸奶）需控制量；红灯食物（如油炸食品、奶油蛋糕、高糖果汁）则应尽量避免。此外，家长要帮助孩子尽早养成良好的饮食行为，如规律进食，不跳过早餐，睡前两小时不进食，与家人共同进餐，不被广告诱导选择不健康的食物等。

  ※  让运动成为青春“标配”  ※  

“每天60分钟是青少年运动的‘底线’。”刘云曼介绍，世界卫生组织指南提出，5~17岁儿童青少年每天需要至少60分钟中高等强度的身体活动，且每周至少有3天进行高强度有氧活动，以及增强肌肉和骨骼的运动，同时要严格限制屏幕娱乐等久坐时间。

据介绍，日常锻炼中，不同年龄段的孩子可选择不同类型的运动。学龄前儿童可以开展贴标签追逐游戏、骑单车、跳绳等活动，兼顾中等与高等强度有氧训练，搭配拔河、器械攀爬强化肌肉，立定跳、跳跃活动强健骨骼。对学龄儿童来说，快走、跑步、篮球、足球等都是不错的选择，还可加入自重训练、瑜伽等增强肌肉力量，并通过跳绳、跑步等运动提升骨骼强度。

而青少年能够开展的运动项目就更多了。除了游泳、网球、武术等有氧活动，弹力带训练、器械攀爬能进一步强化肌肉。另外，包含跳跃或急速变向的运动，如篮球、跳绳等，对骨骼健康更有益。

健康不是一时的口号，而是每一天的实践。刘云曼建议，实现“吃动平衡”，可以从建立“聪明”的目标开始，将“我要减肥”的结果目标转化为“每周运动3次、每次1小时”“每天吃够3份蔬菜”的行动目标，让目标更具体、可量化、可实现。让“吃动平衡”成为生活常态，青少年就能轻松拥有健康的体魄和灿烂的青春。

青年报·青春上海记者 顾金华

编辑：陆天逸

来源：青春上海News—24小时青年报