学校开展形式多样的集体“减压”活动，帮助高三学生释放身心压力。新华社 图

临近中高考，不少冲刺中的孩子和家长压力越发沉重：考生觉得学不进，压力大，家长担心孩子，又不知该从何处入手。12355心理专家表示，如果用焦虑的状态应对，只会加重孩子的压力。目前，上海12355中心已经在录制中高考减压网课，筹备开通中高考减压专线，为中高考学生提供心理疏导支持。

青年报见习记者 陈嘉音

  ◇  面对焦虑  ◇  

家长：要察觉到自己的压力

12355心理专家王慧表示，又到一年的中高考季，考试焦虑的问题再次凸显了出来。“每年的这个时候，因为考试焦虑来咨询的家长、学生都会比其他时间多好几倍。”她说道。

一位过分焦虑的家长这样向她救助：“孩子上初三，最近一次月考成绩不理想，可以说和她正常的水平差距很大，情绪一落千丈，感觉她每天都不是很开心，饭量也减少了。有一天晚上我起夜发现她房间灯还亮着，就走到门口，却听到她的哭声。我也试图和她沟通，可是不知道怎么安慰她，孩子大了，很多心里话也不会和我们说，请问，有什么办法开导孩子吗？这种关键时期，家长能做些什么呢？”

首先家长要觉察自己的压力水平，如果家长也处于崩溃区，以崩溃面对崩溃，能想象结果吧？如果家长现在正处于崩溃区，可以通过运动、音乐、冥想、饮食等方式先降低自己的压力水平，然后再来与孩子一起面对孩子的高压状态。

心理专家姚项哲惠表示，面对时间紧张、状态不佳，家长内心着急很正常，不免想要“盯”着孩子的现象是很正常的。

面对孩子成绩的下滑、学习状态的改变，家长尽量不要表现出过度的担心和焦虑，因为家长的惊慌失措只会造成孩子更大的恐慌。失败和错误本来就是生活的一部分，需要我们勇敢地去面对。当家长以镇定的心情面对孩子诸多的“不应该”时，无疑给孩子树立了榜样，也让孩子更有信心面对自己遇到的困难。

上海12355中心数据显示，学习压力和成绩下降方面的占比为19.11%，情绪倾诉、焦虑情绪和抑郁情绪等综合占比达30.07%。

  ◇  克服恐惧  ◇  

考生：要正确看待考试魔咒

在考场上，有同学会突然紧张得连平时很简单很熟悉的字、单词和公式都会忘掉。这在心理学上叫做舌尖效应。

王慧表示，舌尖效应是因为大脑对记忆内容的暂时性抑制所造成的。这个时候可以让孩子先跳过这题，有时间再来做。但如果效果不大，那证明孩子的紧张情绪过高，抑制了正常的思维，这时建议教孩子学习一下深呼吸放松方法。

“呼吸放松法，这对于考场内焦虑有较好的缓解效果，还有些同学因为太紧张出现手抖，或者心跳加速等情况，我们都可以尝试教孩子用深呼吸法来缓解。”王慧表示，不妨在家与孩子一起练习下，只是短短的几分钟，可以适度缓解焦虑情绪。

“有些学生可能平时成绩并不差，或者好坏情况都有，但是高考前会过分夸大可能考差的可能，从而给自己形成强烈的压力，这类情况在好学生当中较多。”王慧说。

“孩子们会对考试成绩进行一次好，一次不好，或者两次好一次不好等诸如此类的总结，以此来预测自己高考结果。但每次考试个人对知识块掌握程度、个人状态、考场环境、考卷难度都有不同，如果将所有考试的结果放在同一杆秤上去比较，这对自己是不公平的，也是不客观的。”王慧说。如果家里有这样的孩子，家长可以帮助他们梳理历次考试的具体情况，让他们去分析，这样可以让学生具体地看到可能他们认为的规律是缺乏明确的参照物，只是根据自己的心理感觉，这样可以减少学生无故的模糊的恐惧感。

面对中高考学生家长压力较大的现况，上海12355中心建议，一是要加强对中高考学生的心理疏导，开展中高考减压专门服务，为中高考学生提供心理支持；二是要明确中高考的变化和政策，避免因情况不明，加剧焦虑情绪。

 - 心理专家支招 - 

劳逸结合 放松身心

调整作息 做好保障

冲刺阶段有不少考生熬夜到很晚，这反而会使得精神更为疲累。大脑其实喜欢“有规律的生活”，尤其考前进入自由复习时间，生活作息更需稳定。而有些家长则可能将生活重心都放在孩子的身上，这也会造成新的焦虑。

减少生活规律的突然变化，不因考试而刻意改变，能稳定状态，缓解情绪。家长可以把注意力更多地放在保障工作上，协助孩子一起了解考试延期带来的考试安排、志愿填报、录取招生等变化，明晰考试防疫要求，做好防暑降温准备等。

合理期待 积极思考

面对考试延期，有的学生认为多了一个月可以有更高的追求目标，有的学生则认为自己节奏被打乱而不知所措……家长需要帮助孩子了解最后阶段的学习旨在巩固知识、查缺补漏，要避免短时间内突飞猛进的期待，也要对自己做的准备有信心。

同时，启发孩子一起从积极的视角看待生活的变化。比如，应对变化或许本来就是考试的附加题，我们要争取把它答好；我们不止多了一个月的复习时间，还多了一个月和同学老师相处的时间，要好好珍惜。

稳定情绪 学会求助

面对重要考试本身就会有不小的压力，再加上发生一些变化，考生情绪很可能忽上忽下，这时家长就要成为“情绪稳定剂”。一方面，可以和孩子讨论如何在最后阶段劳逸结合，安排适合自己、放松身心的活动。比如身体舒展、音乐放松、呼吸冥想等。

另一方面，家长也要保持平和的状态，营造安全稳定的氛围。如果发现自己处于情绪之中，可以采用以下方法帮助调整：觉察自己的状态并停下来，做几个深呼吸，观察周围想想自己在哪、在做什么、想和孩子达成的一致目标是什么，恢复理性后再继续沟通或行动。

青年报见习记者 陈嘉音

来源:青年报