青年报·青春上海记者 顾金华

凌晨3点，整个城市已经睡熟，但是小西（化名）却在黑暗的卧室里睁着眼。有时候他会努力闭上眼睛，但是很快又睁开，反复几次，睡眠仍然没有来。这让他感觉害怕，黑夜中他只能大声叫“妈妈”需求帮助。正在就读高二的小西，仅仅是众多失眠者之一。

今年3月21日是第21个“世界睡眠日”，主题是“规律睡眠，健康未来”。据数据统计，超3亿人存在睡眠障碍、成年人失眠发生率高达38.2%、超9成小学生睡眠时长未达标……对此，上海市精神卫生中心心理咨询科张晨副主任医师提醒这些年轻人，尝试着减小压力，将自己的睡眠“找”回来，其实有办法！

  40岁以下的年轻人占了失眠人群一半  

中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。更早之前，该研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

除了成年人，青少年群体的“缺觉”问题也越来越明显。中国科学院心理研究所调查并编写的《中国国民心理健康报告(2019—2020)》中提到，中国青少年睡眠不足现象继续恶化，95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠时长未达标。

因为失眠来上海市精神卫生中心就诊的患者中，有一张面孔特别年轻，他是正在就读高二的小西。从去年开始失眠，深夜躺在床上，小西常常就那么眼睁睁地看着太阳慢慢升起，因为睡不着他甚至有了自杀的念头。

如今，在上海这样的大城市，像小西这样的年轻失眠患者越来越多。上海市精神卫生中心心理咨询科张晨副主任医师告诉记者，门诊上伴有失眠症状的患者中，40岁以下的年轻人占了一半，他们中有的是年轻白领，有的甚至是未成年的中学生等。而小西，仅仅是众多失眠患者中比较年轻的一位。

“连续好几个月了，有时一晚上只能睡两三个小时，有时整夜都睡不着，白天根本无法集中精神学习。”小西说，“我对床有种深深的恐惧，还没躺下，我就感觉今天又要失眠了。”

在这之前小西在班上的成绩还不错，睡眠也没有问题。但是到了高中后。学习压力顿时变大了，紧接着睡眠就开始出现了问题。先是入睡困难，在床上翻来翻去好几个小时后才能睡着；一旦半夜醒了就再也睡不着。再到后来，就整夜整夜睡不着了。小西告诉记者，“我有种前所未有的压力，担心考试成绩排在倒数，担心以后考不上大学，心里永远压着块石头，让人有点喘不过气来。”为了能让孩子摆脱失眠，小西的妈妈王女士将巧克力等一切可能导致精神兴奋的食物，都收了起来。晚上10点准时让小西上床睡觉，睡之前让孩子喝上一杯牛奶。但即便这样，在床上躺的时间越久，小西反而觉得更加清醒。一段时间的失眠折磨之下，除了成绩倒数之外，小西的身体出现各种不适症状：胃口极差，不爱说话，甚至有时还想一死了之。

无奈之下，王女士只能带着孩子前来上海市精神卫生中心就诊，小西被诊断为焦虑引发的失眠。不过，幸运的是，在一段时间药物加心理疏导的治疗下，小西的失眠问题被治愈了，笑容慢慢恢复到了他的脸上，如今的他已经回到了学校课堂上。

和小西一样，李立（化名）因为“睡不着”来医院就诊。职场压力+失恋，彻底压垮了年仅25岁的他！大学毕业后，李立选择留在上海打拼。因为在一家外企工作，李立经常需要加班、应酬，可以自由支配的时间仅有深夜。

李立一直觉得，熬夜是年轻人的专利，就像一种难戒掉的瘾，不熬一熬就难受。刚工作时，李立觉得自己的精力无限，晚上到家后他仍然要看部电影或者打会游戏，一直到凌晨才会放下手机强迫自己睡觉。特别是到了周末，没有了起床时间的限制，李立便放飞自我。周末他经常会约上几个好友去大吃一顿，之后开启周末夜晚自由模式。

不过，职场晋升的压力，加上飙升的物价和每年上涨的房租，随着时间的推移，李立感到身上的压力越来越大。去年年初，女友也和他提出了分手。重重的压力，李立彻底被压垮了。半年前，李立的睡眠出现了状况：凌晨躺在床上后，明明很累却迟迟不能入睡，越烦躁越睡不着；即使是勉强睡着了，只稍微有点动静，他都会立刻醒来，之后便再也无法入睡。

  到底谁偷走了年轻人的睡眠？  

人的一生有将近1/3的时间花在睡眠上。不过，对于小西、李立这群人来说，想拥有充足而且高品质的睡眠，让身体与心理得到彻底放松，似乎变成了一种奢求。

据统计，多种严重疾病发生也与睡眠有着密切关系。研究表明，慢性失眠患者中有46％被诊断为精神障碍；超过六成抑郁症患者伴有睡眠障碍。

那么，到底是什么“偷”走了这些年轻人的睡眠？“因单纯睡眠问题前来就医的比较少，很多患者夹杂着各类精神或心理问题。”张晨副主任医师告诉记者，慢性病、情绪问题、生活习惯都可能引起失眠。“不少年轻人因为毕业、考研、宿舍关系、工作压力等问题焦虑，引起失眠；同时，一些年轻人日夜颠倒的作息也引发了睡眠障碍问题。除了这些，长时间使用电子产品，确实也会影响到睡眠。”

与此同时，失眠对人体可能造成的影响让专家们担忧。失眠会引发躯体和心理健康问题。长期失眠除了会使血液中的白血球数目减少，造成免疫系统不良，增加罹病的机会以外，也会使人的情绪变得容易烦躁不安，警觉性变差，从而影响人际关系与工作的表现。长期随访发现，失眠者罹患身体疾病的几率为正常人的两倍，引发抑郁等心理问题的几率是正常人的三倍。

  各种“睡眠神器”有用吗？并不一定   

因为失眠，很多年轻人开始寄希望于各种“睡眠神器”。

为了能把失去的睡眠找回来，李立就曾经在各种电商平台上购买了不少助眠产品，“一次性的蒸汽眼罩、各种褪黑素，但是试了各种方法，作用都很有限。”今年25岁的李立感慨说，前几年是不舍得睡觉，如今却是睡不着了。失眠直接后果就是影响到了工作，注意力无法集中，做事丢三落四，这样的状态让李立整个人感觉特别糟糕。他前前后后花了近十万元在购买各种助眠产品上，但是并没有作用。最终，他在医院得到了治疗。

像李立这样的消费者很多。记者在各大网购平台上搜索时发现，各种以“助眠”“催眠”“睡眠神器”等为关键词的产品五花八门，售价在数十元至上万元不等。其中，眼罩、隔音耳塞、足贴等成为线上最受欢迎的助眠产品。其中，几款蒸汽眼罩月销量在十万件以上。

尽管助眠产品五花八门，但不少消费者使用后表示，不少产品是噱头大于实质内容。“没什么太大效果，后来就放弃了。”一名消费者留言表示。

这些“睡眠神器”真能让失眠患者睡得更好？医学专家们对此持保留态度。因为对大部分人而言，物理性催眠方法只能在一定程度上缓解失眠状况。现代人的失眠与社会环境、自身状态密切相关，想要拯救失眠，更重要的是找到原因，对症下药。专家表示，饮食清淡、适度运动、睡眠管理、放松静卧等，都是自然助眠的好方法，过度或过早地使用助眠产品，反而可能加重精神负担。

  治疗失眠有“神器”！运动  

治疗失眠，真的没神器？其实还真有，那就是运动。

愈来愈多研究显示，正确且规律的有氧运动可以有效增加睡眠时间与改善睡眠品质。而中国睡眠研究会近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》同时发布，数据显示，运动人群失眠困扰比例仅为10%。

什么运动助失眠最好？张晨副主任医师表示，全身有氧运动，锻炼心肺，睡眠质量最佳。对不同运动项目人群睡眠质量评价的数据显示，游泳/漂流、篮球/排球、羽毛球/网球球三类运动的助眠效果最好。此外，力量型器械、长跑、登山、普拉提、跳绳、瑜伽等也都有不错的助眠效果。

至于平常缺乏运动的人，则可以从简单的有氧运动开始，如步行、慢跑、骑自行车整车等。一般建议是每周3-5次，每次30-50分钟，而且运动时的心跳必须要大于130下以上。运动后身体微微出汗，以无疲劳感为宜。

  如何认定失眠？  

睡眠障碍属于一组疾病，根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达数十种。睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。

那么，医学上是如何诊断失眠的呢？

1、入睡困难：躺在床上到睡着之间的这段时间，叫做入睡潜伏期。入睡潜伏期超过一定的时间，就叫做入睡困难。对于判定入睡困难成人和儿童有不一样的标准：成人：入睡潜伏期>30min，儿童：入睡潜伏期>20min。

2、早醒：当你醒来的时间，比你预计应该醒来的时间，提早30分钟或更长的话，称为早醒。

3、睡眠维持困难：夜间醒来超过2次，并且再也睡不着了，这种情况称为睡眠维持困难。

4、睡眠时长不足6.5小时。标准睡眠的生理要求：成人>6.5小时，儿童及青少年>8小时，学龄前儿童>10小时。

以上四个条件满足一个或多个，而且对日常的工作生活有影响，才能在医学上诊断为失眠。

专家提醒，如果失眠障碍持续的时间超过一个月，就应该到正规医院寻求纠正和治疗了。

  社会各界“出手”了  

失眠大军的出现，也引起了国家层面的重视。

《健康中国行动(2019—2030年)》中提到，鼓励医疗机构开展睡眠相关诊疗服务，提供科学睡眠指导，减少成年人睡眠问题的发生。

为保证中小学生的睡眠，教育部此前印发了《义务教育学校管理标准》和《中小学学生近视眼防控工作方案》，提出应保证小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时睡眠时间。

近期，教育部又提出要抓好中小学生作业、睡眠、手机、读物、体质管理，将中小学生睡眠质量和时间交由家校联手“共治”，并纳入监测考核。

教育部提出，在睡眠管理上，要把家庭和学校的边界划出来，研究学校的发力方式，提出学校怎么配合家长的具体方式，要监测考核，确保孩子们睡眠充足，按中国孩子成长过程中、生理发育过程中平均睡眠时间标准来考核。

  怎么才能睡个好觉？  

“睡不着”“睡不好”已经成为全球化的难题，如何将失去的睡眠找回来？张晨副主任医师提醒，必须从日常生活细节做起！

改善卧室环境

人的大脑会产生一种叫“褪黑素”的激素，而它的合成受光线的影响。一般在下午6点时开始分泌，到晚上积累到一定量就会犯困，白天光线强，褪黑素减少，人就会清醒。所以要想有好的睡眠，就要控制好卧室的光线。改善睡眠可以从家居着手，外在环境对睡眠的影响很关键。居住空间，包括室内的温度、光线、湿度和气味，使用的卧具产品是否软硬适度，枕头是否是个性化定制等因素，都会影响人们的睡眠质量。

良好的睡眠需要个人适宜的睡眠环境。以声音为例，安静的环境是睡眠的必要条件，但绝对的死寂却给人带来十分恐怖的感觉，很容易惊醒。一般来说，30分贝左右是良好的睡眠环境。

睡前“放空大脑”

解决失眠，你首先需要花一些时间寻找导致你压力、焦虑、紧张或担忧的原因。你可以制作一个压力源和解决方法的列表，在第一列中记录下总让你感到忧心忡忡的事情，在第二列中写上一些解决的措施，这样可以帮助你清楚认识到自己压力的来源，并缓解心中的焦虑。睡前越想太多工作相关的事情越难以入睡，你需要睡前至少30分钟时间让自己放松。放空你的大脑，不要再想工作上的事情。

远离电子产品

有些人在睡前总要看会电视或者玩一下手机，其实电子产品屏幕的“白光”可以刺激视觉神经让大脑兴奋，新闻热点、明星八卦、朋友圈晒旅游晒美食，都会对大脑产生刺激减轻睡意。睡觉前，尽量少接触电子产品，养成固定的入睡时间非常关键。

青年报·青春上海记者 顾金华

编辑:张红叶

来源:青春上海News—24小时青年报