好好睡觉，筑起免疫防线。 新华社 图

青年报记者 刘昕璐

中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》，资料显示我国睡眠障碍发病人群仍然居高不下，占比最高的是失眠，且年轻化趋势非常明显。

在疫情严峻复杂的特殊时期，如何拥有健康睡眠，用健康身体预防疾病的发生？在复旦大学上海医学院推出的“尚医科普”专栏上，中国睡眠研究会理事长、复旦大学基础医学院药理学系主任黄志力教授给出答案。

  良好免疫力源于健康睡眠  

睡眠的五大功能包括消除疲劳，恢复体力；清除代谢废物，保护大脑，稳定情绪；巩固学习记忆，维持敏捷思维；生长发育的重要保证；增强免疫，抵御感染。

失眠则是指睡眠的始发和维持发生障碍，致使睡眠的质和量不能满足个体生理需要，明显影响患者白天活动，如疲劳、注意力下降、反应迟钝等。失眠主要表现为：入睡难，上床后超过30分钟不能入睡；睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次或早醒；总睡眠时间减少，通常少于6小时。这些临床表现每周至少有三晚，病程短于一个月的为急性失眠，1-6个月的为亚急性失眠，≥6个月为慢性失眠。

黄志力介绍，偶尔一两晚睡不着或睡不好不是失眠。短期失眠是指连续两个晚上不睡觉，导致血压升高。如果每晚只睡4小时，其胰岛素的分泌量会减少，延续一周就足以使健康人出现糖尿病前驱症状；免疫力下降，易感染；神经系统紊乱，肌肤血液循环不畅，皮肤水分减少，枯燥起皱，色素增多，面庞灰暗等。

长期睡眠障碍则带来严重的躯体和精神病患，如糖尿病、高血压、心脑血管疾患、慢性痛、引起机体过早变老，早衰失眠使人的记忆力、注意力和思想判断力下降，性功能下降，抗感染能力低下，肿瘤等躯体疾病，以及抑郁、焦虑和精神异常的发生风险增加。

良好免疫力源于健康睡眠。如果睡眠不足，会严重影响免疫系统T细胞功能，妨碍B细胞产生抗体。

  超七成睡眠问题与手机有关  

失眠三大因素是：易感因素、诱发因素、维持因素。其中，易感因素囊括了所有生物和心理等因素；诱发因素是突然出现的事件，与患者本身的易感因素相互作用，导致短暂性失眠；维持因素：诱发因素的长期存在，或个体为了应付短暂失眠，想获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略。

不良生活方式是急性失眠的最主要因素：存在不规律、不健康的生活或饮食习惯、酒精类饮品、咖啡和浓茶水等，开灯睡觉、过早上床躺下、睡前大量使用电子产品等。今年睡眠白皮书指出，手机是健康睡眠的“杀手”，7成以上的睡眠问题和睡前玩手机有关。

心理因素是导致人慢性失眠最主要原因，各种情绪：喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊的困扰，还有焦虑、抑郁等。

生理性原因，如时差改变，睡眠环境的变化，卧室内强光、噪音、异味，室温过高或过低，室内空气干燥等，床上用品不适等。

躯体性原因包括各种疾病引起的疼痛，比如关节痛、肌肉痛，以及心慌、咳嗽、憋闷、皮肤瘙痒、高烧、腹胀、便秘和尿频等躯体症状；睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等；

药物刺激也会造成失眠，某些治疗疾病的药物的副作用，通过多个机制影响到睡眠。

精神因素，比如精神分裂症、反应性的精神病等，往往会伴有严重的睡眠障碍。

营养不良，如血液中低钙，造成失眠、焦虑、疲劳。妇女缺乏铜及铁，可能会导致失眠。

  健康睡眠重在养成习惯  

从睡眠量的角度来看，每个人一生中需要的睡眠时长是不断变化的，而且存在个体上的显著差异。新生儿每天可能需要近20个小时的睡眠，小学生每天要睡10个小时，初中生9个小时，高中生8个小时。成年人的睡眠时间在7到9个小时不等，而老年人的睡眠则更短。

睡眠时长有很大的差异性，有些人每天睡眠4到6个小时足以支撑他的日常生活与工作。

关于睡眠时长，是以第二天不犯困且能保证良好工作状态，最短的睡眠时间。同时，主观感觉是良好睡眠的最直接指标。如果您早晨起床迅速，身体轻盈，不困乏，有明显的清新感，白天思维顺畅，工作效率较高，您就拥有了一个好睡眠。

良好睡眠重在养成和遵守健康睡眠习惯。疫情当下，封控宅家期间，黄志力提醒，务必保证健康睡眠，增强每个人的免疫力，打赢抗疫攻坚战。

抗疫期间，保持健康睡眠尤为重要，只有睡好了，才能有效对抗病原体入侵。良好睡眠可有效预防疾病。

■健康睡眠建议

1.把握各自的睡眠特征；

2.入睡前放松；

3.避免不利于睡眠的刺激；

4.尽量按时就寝；

5.每日按时起床；

6.充分利用日光；

7.睡眠时间只要白天不犯困即可；

8.在睡眠深度不够时主动减少睡眠时间；

9.一日三餐，规则适量；

10.养成良好的运动习惯；

11.午睡时间应该控制在20-30分钟之内，入睡时间应在15点前；

12.遵医嘱使用睡眠药物。

青年报记者 刘昕璐

来源:青年报