青年报·青春上海记者 陈嘉音

目前，上海初三年级的学生已经返校复学。离中考不到一个月的时间，返校后有些同学在切换“冲刺模式”上遇到了困难：如何在学习的时候不分心？该如何停止无意义的感情内耗？回到学校感觉更寂寞了，没有知音，怎么办……让我们一起看看上海12355青少年服务台心理咨询师王慧是如何一一解答的。

问题一：离中考不到一个月的时间，历史政治根本读不下去，英语完型填空语法选择总是错一半，物理公式好乱，语文答题格式总是记不住，文言文翻译注释也总是记不住，试卷总是做不完，真的不想读职校，真的不想好朋友们都去读高中了就我考不上，越是这样想越看不进去，我该怎么办？

王慧：看起来你已经“预言”了自己会读职校，好朋友们都去读高中了，而你就此与好朋友们拉开差距，所以你为此难受不已，并影响到自己的学习状态……

其实很多时候我们的焦虑来源并不是来自于事件本身，而是对这件事情的想法与看法。当你在复习、学习中遇到了一些困难与瓶颈，而这些又正好在中考前夕，在这样的关键时刻，这些困难就给了你“我糟糕透了”、“中考肯定考不上高中了”等这种曲解的想法来暗示自己，并将这一信念不断重复强化，以至于认为就会这样，就是这样了……然后自己就会和好朋友们拉开差距，被人瞧不起了，最后任意推断到一切都完了的感受，从而让自己更加心不在焉无法专注学习。

因此，我们首先要学着调整自己的认知，消除大脑中的错误曲解的想法，不要被眼前的一些困难和挫折吓倒，不要只选择关注自己的不好的地方，认为自己这也不行那也不行而丧失信心。其次，我们可以尝试找找自己的优势在哪里、做得比较好的地方，并尝试举一反三，融会贯通。最后可以和好朋友们展开讨论，聊聊真的考砸了会怎样，真的考不上高中又怎样，让自己去发现人生并不是只有上高中这一条路，即使真的考砸了，天也不会塌下来。有了平常心去应考，你的焦虑感减轻之后，状态也就在线了。

问题二：中考已经不够三十天了，感觉很远也很近，一个月，真的还有时间吗？我不知道，但我知道我现在处于一种半摆烂的心态，好想这一觉就睡到永远，也很害怕再也见不到这个世界，老师，我该如何停止这种无意义的感情内耗？

王慧：从你的描述中，我能看到你的矛盾与纠结，既有想一睡到底的“躺平”，也有对美好世界的期待，不想就此“不见”；当然还包括你口中很远又很近的一个月时间……在临近中考的关键时刻，我们有这样的焦虑、紧张、纠结的心态是很正常的，但我们要先去看到自己身上积极的情绪与心态，将消极的那部分先放一放，就像那个经典的八卦图，我们只需要去不断扩大白的部分，黑的部分就自然变少了。所以我们首先可以先根据自己的情况设计一个作息时间安排表，将重要的学习内容放在自己效率比较高、状态比较好的时间段，而将一般的学习内容，放在自己容易松懈甚至容易“躺平”的时间段里，合理安排自己的复习进程。

其次，我们可以在情绪低落的时候主动“打断”、调整，例如适当做一些运动，通过运动提高自己的心率，同时运动也可以让身体分泌多巴胺，从而调动自己的状态；或者可以做一些自己喜欢的事情，通过转移注意力，让自己的心情变得愉悦起来。

最后，实在没办法改变这个“半摆烂”的状态时，我们可以设定一个闹钟，允许自己“摆烂”半小时或者一小时。有时当我们真的把摆烂、躺平作为一项“任务”去完成时，却往往会发觉并不需要了，我们有时只为了不能做而偏去做。

希望这些小方法小技巧可以帮到你，试试看吧！

问题三：离中考不到一个月了，在家里没有好好复习，现在回到学校感觉很焦虑。我的自制力比较差，总是在学习的时候分心，老师有什么办法吗？

王慧：很多同学都会和你有一样的烦恼，就是在家没有好好复习。因为在家学习和在学校还是有很大差别的。首先在家，没有学校的环境、氛围；没有同学的陪伴、竞争；没有老师的指导和督促，很多感觉都不在线，也就更容易分心啦。所以，回到学校的焦虑也是你的动力来源之一，我们可以将压力化为动力，让自己从此刻开始马力全开。

其次，改善分心也是有一点小方法的，例如给自己一个相对独立、安静的环境，同时书桌布置简洁干净，不要摆放容易让自己分心的小摆设以及过多的文具，将分心的诱惑降到最低。

然后，将复习练习时间与学校时间同步。例如做一份考卷需要一个小时，那就设定好闹钟，让自己在这一个小时里不被打扰地去完成，中间不做诸如吃东西上洗手间等其他杂事，让自己进入学习的规律状态。

最后，养成规律生活，调整好身心节奏。因为几个月的居家学习可能已经打乱了以往的在校学习状态，生活作息变得不太规律起来，而这也会影响到我们的学习状态。因此调整好稳定的作息时间，比如按时一日三餐，按时睡觉，有固定的学习时间、休息时间，一旦形成这样的规律，分心也就不会随意来打扰你啦。

问题四：我比较敏感，回到学校觉得很累，很恐慌，别人一个举动都能改变我的心情。总觉得回到学校感觉更寂寞了，没有知音，怎么办？

王慧：从你寥寥数语中，我能感受到你的寂寞孤独和无助，是啊，知音难觅，所以古人才有“人生难得一知己，千古知音最难觅……”的感叹，才会有“伯牙绝弦”的故事。朋友不在多，而在于知心。在你的班级中，你真的没有一个朋友吗？而那个“一个举动就能改变你心情的别人”，又是谁呢？你们的关系如何呢？所以，我给到你的建议是：

一、真实面对自己

几个月与同学们分开又突然回归学校之后，我们都会需要一个适应过程，尤其是对比较内向、敏感的你而言，可能需要适应的时间会更长一些。所以面对真实的自己，接受自己的这个状态，告诉自己，在当下的这个时期，我有一点这样的情绪是可以接受的。

二、解锁沟通技巧

练习交友、学会沟通，让自己不再寂寞的第一步，是要先学会放开自己，愿意敞开自己的心扉，别人才能更多走近你、了解你，彼此才能更亲近。当你准备好与人沟通交流时，务必记住先微笑再开口，先给对方一个暖意融融的笑脸，并直视对方的眼睛，用你的眼神告诉对方：我有话想跟你说。当你努力尝试去打破僵局，学着在与别人交流前，先给自己做一个心理预设，调整好自己的状态，做几个深呼吸，尽量保持说话的语音语调平和舒缓。

三、换个方式交流

当感觉自己一时半会不知道说些什么的时候，可以先保持沉默，倾听对方的诉求，搞清楚对方表达的意思。如果自己很想找个人倾述，又害怕自己做不到，也可以换一个方式，例如用文字写成信件，或用绘画表达心声，然后传递给想要交流的伙伴。

四、做喜欢的事情

最后，当你实在没办法做到时，偶尔的独处也不错。选择你平时最喜欢做而没时间做的事，当你可以沉浸在自己喜欢的事情上，并专注地做的时候，你的心情也会逐渐愉快起来的。

试试看吧！当你学会接纳自己，乐于与人交往时，你会发现生活会变得更加美好，那些寂寞孤独也就再也不会来影响你啦！

青年报·青春上海记者 陈嘉音

编辑:陆天逸

来源:青春上海News—24小时青年报