青年报·青春上海记者 顾金华

我是不是“阳”了？家里囤的药够不够？……“新十条”的出台让大家都精神一振，不过很多市民朋友还没来得及高兴，就立即发现新一波烦恼又来了！害怕感染足不出户居家隔离；就连好友闲聊的话题也从“希望疫情早点结束出去浪呀”，变成了“时刻准备好阳了立即飞奔去医院啊！”……这些不良情绪和反应如同新冠的“心理后遗症”，持续损害着人们的心身健康。

在此，上海市精神卫生中心的心理专家们表示，希望所有人带着“收放自如”的从容，做好自己心身健康的第一责任人，以平常心态、科学态度、积极行动应对新冠，预防“心理后遗症”，迎接崭新的一年！

 >>>囤药？ 

这可能是“从众”引起的恐慌

我“阳”了吗？我发热了，要不要去医院？……记者发现，防疫政策放开并没有让大家的内心获得久违的放飞，最近不少市民被焦虑的情绪困扰着：比如抢购囤积药物和防护品、过度紧张自己和家人的身体状况等，不仅严重阻碍了回归正常生活秩序的脚步，甚至还有人因此患上焦虑、抑郁等心理疾病。

为什么会产生这样的心理焦虑？对此，上海市精神卫生中心的专家解释，其实当巨大变化发生，比如突发灾难事件、公共危机过后、生活模式改变等，都会对人们的内心造成一定的冲击，此时出现担忧、恐慌等负面情绪属于一种心理适应不良的表现。随着防疫政策的放开，让很多人一下子感受到生活的诸多变化。人们自然会产生很多不确定感：我会不会很快被感染？感染了该怎么应对？有没有后遗症？等等。这些对未来的不确定感最容易引发焦虑恐慌的情绪，让很多无法理性地适应变化，回归到正常生活。

那么该如何积极面对变化，预防“心理后遗症”呢？对此，专家表示，首先尝试放下焦虑，避免“选择性关注”和“从众”引起的恐慌。

“三年来新冠疫情一直此彼起伏，也积累了很多焦虑和恐惧情绪；防疫政策放开后，很多人内心仍然因担忧感染而保持着过度警惕的状态，这就容易陷入‘选择性关注’的误区。”上海市精神卫生中心心理治疗师李黎表示，人们看待事物，往往会选择自己认为重要或感兴趣的方面，而忽略了其他的客观事实。所以建议不要只把目光放在负面部分，比如：防疫放开后随时随地会被感染、大面积感染可能造成医疗资源紧缺等，而是试着地去关注积极的方面，比如：排队做核酸的时间减少了、新冠病毒的危害性已大大减弱、即使感染也可以自愈等。

其实，就是要克服“从众效应”。新冠疫情期间从众效应带来的公众恐慌屡见不鲜，比如：在朋友圈里看到有些人在囤积药品，想到自己存药不多也马上加入抢购大军，并告知亲朋好友尽快买药。这样一传十、十传百的盲从行为，最终让原本充足的药品因为过度购买真的紧缺了，而且害怕买不到药的恐慌情绪也如同多米诺骨牌一样在人际圈中迅速扩散，一发不可收。

面对各种外界信息时，保持理性思考和全面的视角可以帮众避免陷入盲从的陷阱。比如：学习新环境下的防疫知识，做好理性准备与科学防护工作；减少对不必要的、负面信息的关注，每天只关注一两家权威媒体的疫情新闻；当看到群体性的行为，如抢购商品时，先客观了解有关的背景信息、专业意见，结合自己的实际情况去判断其是否可信，且值得跟随等。

>>>压力大？  

保持“平常心”找到“节奏感”回归生活

“昨天晚上发热了，担心到一晚上没睡着。”“我儿子发热了，一天都没有退烧，我要不要马上送他去医院？”……这几天，不少市民感慨“亚历山大”。

在非常时期保持“平常心”尤为可贵，600号的专家们表示，“平常心”包括了稳定的内在情绪和健康的外在行为。稳定的内在情绪是应对压力时的“定海神针”，因此做好自我情绪管理，保持积极心态非常重要。

大家不妨把对于身体和病毒的过度关注，转移一些到心理健康上，通过运动、娱乐、人际交往等，缓解压力；同时也可以主动学习压力调节和情绪管理的技巧，比如：每天早起做一个腹式呼吸放松，用轻松愉悦的方式帮助自己开启充满能量的一天；觉得焦虑恐慌时尝试使用一些情绪着陆技术，比如“蝴蝶拥抱”“五感减压”等方法，帮助自己渡过艰难时刻，重获平稳状态。

除了继续做好防护，可以从规律日常作息开始进行调整。可以列一个新的时间计划表，重新规划好生活和工作安排，该吃吃、该睡睡，找到新防疫环境里的生活“节奏感”。即为自己找一些固定的日常小事，先让一些生活内容规律起来，比如：每天中午按时吃饭、晚上睡觉前做一会儿拉伸运动、每个周末抽半天和家人朋友小聚等，以这些规律的“小确幸”为锚点，就可以在现实生活中为自己创造“安定”的部分。

变动和挑战总会给人带来各种负面情绪，但这也是人类适应变化回归如常的必经过程。希望所有人带着“收放自如”的从容，做好自己心身健康的第一责任人，以平常心态、科学态度、积极行动应对新冠，预防“心理后遗症”，迎接崭新的一年！

与其担心感染不如试试这样做

上海市精神卫生中心的马银珠医师则从心理角度，为大家谈谈如何自我疏导。

疫情无疑给所有人都带来了重大的影响，不仅有巨大的负面伤害，当然还有一些积极的推动。新冠疫情普遍提高了全民的个人防护意识、环境保护意识、推动了全民健身热潮。如今，逐步放开防控政策是全民所向，但与此同时，接下来的数月依旧对全民来说是一个新的挑战。

接下来的日子里市民朋友要保持这些好的习惯，不松懈个人防护。与此同时，大家要照顾好自己包括身体和心理，别让焦虑徒增了自己的压力，无形中降低了自己的免疫力，平常心生活、平常心工作、平常心学习，规律作息、注意营养搭配、定期健身和运动，才是大家可做的、能做的、要做的。

最后，几个放松身心的小妙招教给大家：

1.没有什么压力、紧张是打一套拳、跑30分钟步、跳半小时体操或来一节瑜伽课消除不了的。在家里、健身房或者户外，选择你喜欢的运动，坚持进行，一天半小时到1小时，一周3次左右，结束后洗个热水澡放段轻松的音乐或搞笑的综艺节目，然后舒舒服服的睡一觉，不让焦虑过夜，不过度思考未发生的事，一切等充好电后再去解决。

2.学会放松训练或冥想：有很多能放松身心和让自我心理修复的方法，当你很紧张时候跟着放松训练的指导语有助于肌肉放松；当你一天结束躺在床上时放空大脑，或进行冥想，有助于使内心净化和大脑休息。很多App有免费的放松训练指导语，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒，或让处于紧张状态的身心得到舒缓，主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。

3.多和小伙伴们聊天、吐槽：当你觉得恐惧的时候往往身边有人会让你心安，当你觉得紧张、焦虑时候有人陪伴会觉得心定，当你觉得愤怒、压抑的时候和人吐槽、抱怨会适度发泄。  

青年报·青春上海记者 顾金华

编辑:张红叶

来源:青春上海News—24小时青年报