车手在比赛中骑行。

青年报记者 顾金华/文  新华社/图

在骑行爱好者看来，日常出行选择骑车方便快捷；而且骑行不仅能增强心肺功能、改善血液循环、锻炼肌肉、助力体重管理，还能开发左右脑，对提升个人健康水平具有显著效果，甚至对心理健康也有积极作用。上海市黄浦区香山中医医院伤科陈波平医生提醒，由于骑行运动具有一定的专业性和强度，骑行爱好者一定要预防骑行带来的运动损伤。

▎坐垫高度

坐垫高度是自行车设置中最重要的一环。过高会影响踩踏效率，易过度拉伸肌肉而导致抽筋等情况发生，并可能导致安全问题；过低可能造成发力不充分，骑行效率低，容易疲劳。一般来说，坐垫高度标准是：用脚跟将脚踏踩至最低点，此时膝盖仍微弯，为最佳坐垫高度。

▎肘部

肘部要有一定弯曲角度，这样不仅可吸收冲击力，减轻肩膀的压力，也可加平衡，减少摔倒风险。

▎腕部

两手间距与肩平齐；腕部应与掌背平行，保持放松，避免过伸对腕部压力过大。

▎肩膀

肩膀保持放松，避免耸肩，既能灵活转动脖子，也可以防止背部不适。

▎背部

背部微曲，核心收紧，腹部肌肉有发力的感觉。

▎臀腿

臀腿肌肉是发力的关键，但在脚部的踩踏循环中，这些肌群也是轮流发力，所以在骑行过程中要体会不同肌肉在不同阶段的发力，感觉让肌肉可以轮流休息，这样也可以使骑行的效率更高。

▎会阴部

骑行时，会阴部长时间与自行车车座挤压，可能会增加局部皮肤炎症等问题。针对以上问题，可以在骑行时做出如下调整：尽量穿专业骑行服，可以减轻骑行过程中的风阻，也可减轻对会阴部的压迫。同时，可选择分体式骑行坐垫，最好是选择大小和软硬度适合自己的骑行坐垫。此外，避免身体过度前倾，以减少对会阴部的压迫。骑行时间不宜过长：骑行一个小时左右，就能达到很好的锻炼效果。

▎脚

膝关节与脚应有意识地保持一条直线，避免膝盖向内外侧移动，从而减少对髌骨的磨损。脚放置在踏板上时，前脚掌超过踏板的轴，脚趾处最宽的地方踩在脚踏上。

  骑行中抽筋怎么办？  

抽筋，是骑行过程中经常会出现的一种现象。对骑行者来说，抽筋通常发生在腿部、手部、背部以及颈部；常见部位有：腓肠肌、腘绳肌、股四头肌。

如何预防？骑行前检查保护性的贴扎、护套、鞋袜是否太紧。保持在相对舒适的环境中进行骑行，堆积低强度有氧训练以提高热适应； 长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水分和电解质的补充[初级骑行者至少保证每一小时摄入300至500毫升水，每两个小时摄入1克盐分（常用补充电解质补品：盐丸、电解质饮料）]。

一旦发生抽筋现象，则需要反向拉伸放松，迅速补充盐分和水分；之后不再上强度骑行，以避免二次抽筋。

  骑行中断糖怎么办？  

骑行过程中，因血糖水平过低而引发的一系列症状被称为“断糖”。这些症状包括但不限于空腹感、强烈的饥饿感、头晕目眩、全身无力、发冷汗、心跳加速难以提升，以及双腿无力。

建议在骑行前2至4小时内摄入适量的碳水化合物，具体量为每千克体重1至4克。如果时间紧迫，可以在前一天提前补充。选择低血糖指数的食物：如传统燕麦粥、希腊式酸奶、全麦意面、香蕉、天然营养麦片早餐、全麦面包等，这些食物能够提供稳定的能量供应，避免血糖快速下降。

骑行前1小时左右，尽量避免大量进食，可以选择小零食和运动饮料进行轻度补给，以保证胃部舒适，不影响骑行。

一旦骑行开始，合理的补糖方案同样不可或缺，特别是在长时间骑行中。

定时补糖：一般而言，人体内的糖原储备仅能支持约90分钟的高强度运动。因此，当骑行时间超过90分钟，建议每小时补充30至65克的碳水化合物，以维持稳定的能量供给。

选择易消化的补给品：常见的补给品包括能量胶、能量棒、运动饮料和含糖饮料。选择这些易消化的食物，可以确保能量迅速被吸收利用，避免因消化不良而影响骑行表现。

青年报记者 顾金华/文 新华社/图

来源:青年报