青年话题|暑假KPI:瘦成一道闪电!然而,医生提醒:减肥无捷径
2025-07-08 青年

青年报·青春上海记者 顾金华

“暑假瘦成闪电”——这句话大概是今年不少大学生的暑期KPI。刚结束期末考试,宿舍群里就炸开了锅:有人晒出“三日苹果餐”打卡,有人买了号称“穿一次瘦两斤”的暴汗服,还有人对着短视频里的“七天瘦十斤”食谱跃跃欲试。

不过,上海交通大学医学院附属新华医院内分泌科副主任医师、体重管理和代谢疾病诊治中心执行主任李博想提醒的是,这些风靡校园的减肥法,可能正在悄悄坑害你的身体。减肥真有捷径?No!

  ◇  “不吃主食能掉秤”?有人差点晕倒在家  ◇  

随着高考分数的公布,又有一批准大学生即将迈入人生新阶段。与此同时,不少人选择在接下来的这个暑假开启重要一项“蜕变事业”——减肥。

“高考结束后,终于有大把时间可以减肥了。对未来生活有很多美好的畅想,所以决定在高考后减肥!”刚结束高考的陈林说,想通过接下来两个多月时间,努力达到自己希望的理想状态。在陈林看来,减肥可以让自己看起来更有精气神,以一种更好的状态面对未来。她的体重现在在58kg左右,希望能瘦到45kg。

“我连续一周没碰米饭,每天只吃水煮菜和鸡胸肉,体重确实掉了4斤!”陈林提起自己的“战绩”,语气里带着点小得意。可这份得意没持续多久,昨天她在家背单词时,突然眼前发黑,险些晕倒。送到医院后,医生说她是低血糖加营养不良——长时间不吃主食,身体连维持基本运转的能量都不够了。

总有人说“碳水是减肥天敌”,但碳水化合物其实是大脑的“专属燃料”。大脑每天需要130克葡萄糖才能正常工作,一旦主食摄入不足,就会出现注意力不集中、记忆力下降的情况,这对还要准备考研、考公的同学来说,简直是“捡了芝麻丢了西瓜”。更坑的是,很多人不吃主食后,会疯狂想吃甜食,某天忍不住炫了半盒蛋糕,之前饿肚子受的罪全白费了。

真正聪明的做法是“选对主食”。把白米饭换成杂粮饭,面条换成荞麦面,早餐加一块红薯或玉米——这些粗粮消化慢,饱腹感强,还能帮肠道“动起来”。

  ◇  代餐能当饭吃?有人吃成了“小黄人”  ◇  

“懒得做饭,冲杯代餐奶昔就行,还不胖”——这成了很多宅家大学生的减肥信条。大二女生小田囤了一箱代餐棒,早中晚都靠它果腹,一周后体重掉了5斤,可脸却越来越黄,像个“小黄人”。去医院检查,医生说她是缺乏维生素B,因为代餐里的营养再全面,也比不上天然食物里的“活性成分”。

代餐食品确实能帮你控制热量,但它永远替代不了正餐。比如蔬菜里的膳食纤维,肉类里的血红素铁,水果里的天然维生素,这些都是加工食品难以完全模拟的。

正确的打开方式是:用代餐偶尔救急,别把它当主食。早上起晚了,冲杯代餐奶昔加个水煮蛋;晚上熬夜赶论文,吃根代餐棒垫垫肚子,但午餐和晚餐必须好好吃——一荤一素一汤,米饭吃半碗,比顿顿代餐靠谱多了。

“四川人都很瘦,肯定是吃辣瘦的!”抱着这个想法,不能吃辣的北方男生张青,最近吃饭时总会加点辣椒。结果呢?体重没降多少,肠胃先扛不住了,天天跑厕所,最后被诊断为急性肠胃炎。

吃辣真的可以减肥吗?吃辣时浑身发热、冒汗,确实会让身体消耗一点额外热量,但这点热量少得可怜——吃一碗加辣的麻辣烫,多消耗的热量还不够抵消其中一勺红油的热量。更糟的是,很多辣味食物藏着“热量炸弹”:麻辣香锅的红油、辣条里的油脂、麻辣火锅的肥牛卷,这些吃多了只会让你越来越胖。

要是实在想吃辣,不如自己在家做份辣椒炒青菜,少放油盐,配一碗杂粮饭——既能满足口腹之欲,又不会给肠胃添负担。

  ◇  穿暴汗服跑步?小心脱水比掉秤快  ◇  

“运动时出汗越多,脂肪燃烧越猛”——这个误区让不少大学生掉进了“暴汗服陷阱”。大学生周军身高175,体重有180斤,最让他难受的是,肚子看起来像个球。为了快速瘦肚子,暑期开始后,他买了一件密不透风的暴汗服。即使是连续高温天,他也会穿着暴汗服跑5公里。刚开始确实“效果显著”,跑一次体重掉1斤,可这两天他一上马路就开始觉得头晕恶心,跑着跑着差点栽倒在跑道上。

其实,汗里98%都是水,剩下的是一点点盐分。穿暴汗服出的“超量汗”,掉的根本不是脂肪,而是身体里的水分和电解质。就像晒被子时重量变轻,不是因为棉花少了,只是水分蒸发了而已。更危险的是,大量出汗不及时补水,会让血液变稠,心脏负担加重,严重的还会中暑休克。

想靠运动减肥,不如选对方法。傍晚去慢跑40分钟,或者去游泳馆游两圈,只要让心率保持在“有点喘但能说话”的程度,就是在有效燃脂。运动后别急着称体重,先喝杯淡盐水补充水分——健康的瘦,从来不是靠“脱水”骗自己。

  ◇  医学专家:减肥没有捷径  ◇  

“1个月瘦10斤!很多年轻人减重时会给自己定下这样的‘雄心壮志’。”在上海新华医院体重管理和代谢疾病诊治中心,李博主任接诊到各种“花式减肥”中的年轻人。“在临床中发现,多数年轻人减肥失败的根源在于对快速瘦身的执念。很多年轻人,最终以减肥失败而告终,甚至会导致身体出现各种问题。事实上,健康减重有其科学规律,盲目追求速度往往得不偿失。”

李博解释说,人体脂肪细胞的分解速度受代谢规律限制,每周安全减重区间为0.5%-1%体重(约0.5-1.5斤)。“那些宣称‘1个月瘦10斤’的方法,本质是通过脱水或肌肉流失实现体重下降,每减少1公斤肌肉,基础代谢会降低约100大卡,反而让身体变成‘易胖体质’。”李博说。临床数据显示,采用极低热量饮食的人群中,60%会在3个月内反弹,且伴随肌肉流失、脱发、月经紊乱等问题。减重的关键是体脂率下降,而非体重数字变化,可通过腰围(男性<90cm,女性<85cm)和体脂秤监测更精准。

事实上,体重代谢中心的核心工作是为患者制定个性化方案。饮食策略不是“少吃”,而是“会吃”。

比如在碳水化合物选择上,可以用低升糖指数(GI<55)食物替代精制糖,用燕麦、杂豆替代白米饭,可减少胰岛素波动,避免脂肪囤积。同时,保证蛋白质的摄入:每日每公斤体重需1.2-1.5克蛋白质(约70-100克),鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等优质蛋白能增强饱腹感,同时保护肌肉。烹饪方式可以避免油炸、红烧,采用蒸、煮、烤,减少隐形热量。

而在运动方面,每周150分钟中等强度运动(如快走、游泳)即可满足减重需求。减重门诊常推荐“3+1”模式:3次30分钟有氧运动(如快走6000步)加1次20分钟力量训练(哑铃、平板支撑)。

当然,设定合理目标也很重要,如“每周运动3次”比“1个月瘦10斤”更易坚持,每达成一个小目标,可奖励非食物类礼物(如运动装备)强化正向反馈。

并且,专家再次强调,以下人群不适合自行减重:BMI≥32的重度肥胖者(需评估是否需药物或手术干预)、正在服用激素类药物者、有糖尿病/高血压/高脂血症等基础病者、青春期女性出现闭经或男性性欲下降时,体重代谢中心会通过多学科协作制定安全方案。

其实,不靠任何“偏方”也会减重。采访中,大学生李晓告诉记者,从今年5月份开始减重,两个月已经成功瘦身3斤,气色也比以前好。问起秘诀,她说就两件事:好好吃饭,认真运动。

如今的李晓每天的早饭是鸡蛋,蒸个玉米,配一杯牛奶;中午会吃一份清蒸鱼、炒时蔬,再吃小半碗米饭;晚上有时喝碗杂粮粥,有时啃个苹果加酸奶。从不说“这个不能吃”,但她会控制量——比如想吃炸鸡,就买个翅根解解馋,不会抱着整只鸡啃。运动方面,她没去健身房办卡,而是等太阳下山后快走40分钟,周末去爬爬山、骑骑车。“不累,还挺开心的”,她说自己以前总想着“一口吃成瘦子”,后来发现,慢慢减下来的体重,反而不容易反弹。还有个小细节:她每天晚上11点前睡觉,从不熬夜刷手机。“以前熬夜会饿,总忍不住点外卖”,现在作息规律了,连食欲都变稳定了。

“减重不是与身体的对抗,而是重新建立与身体的长久和谐关系。”在医学专家们看来,当饮食回归规律、运动成为习惯、睡眠得到保障,体重下降只是自然结果。暑假是调整生活方式的黄金期,与其纠结数字,不如专注每天的小进步——比如今天比昨天多吃了一份蔬菜,多走了1000步,这些积累终将带来由内而外的改变。李博打趣说:“这就是减肥路上的开卷有益!”

​青年报·青春上海记者 顾金华

编辑:陆天逸

来源:青春上海News—24小时青年报

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