网络截图

青年报·青春上海记者 顾金华

一个是西式快餐的经典代表，一个是中式餐桌上的传统主食。汉堡和馒头，这两种看上去和减肥毫不沾边的食物，组合在一起，却意外成了不少人眼中的“掉秤神器”。近日，一位知名演员自曝通过“汉堡馒头减肥法”，4天内成功减重2.6斤，相关话题迅速登上社交平台热搜，引发网友热烈讨论。

这种反常识的减肥方式，究竟是让人快乐瘦身的新路径，还是暗藏健康风险？对此，上海市浦东新区公利医院中医学部副主任、代谢病与减重多学科联合门诊专家之一陈逸云副主任医师提醒：科学减重没有捷径，方法因人而异。面对层出不穷的网红减肥法，公众还需保持理性。

4天掉秤2.6斤引热议，有人称赞有人质疑

不用饿肚子，也不用啃寡淡的水煮菜，靠吃汉堡和馒头就能轻松瘦下来——最近，“汉堡馒头减肥法”迅速出圈，成为不少减肥人士争相尝试的新方案。

据该演员在社交平台上的分享，这一方法操作起来非常简单：早餐是一杯黑咖啡配一个水煮蛋；午餐吃两个汉堡，要求酱料减半，并额外添加生菜、番茄等蔬菜；晚餐则是两个馒头。全天进食时间严格控制在8小时以内，同时配合大量饮用温水，以此实现快速减重。

凭借操作简单、又能满足口腹之欲的特点，这一方法很快引爆网络，网友评论呈现明显的两极分化。

“羡慕派”将其奉为“快乐减脂天花板”。他们认为，比起传统减肥餐的清淡无味，能在减脂期间吃上汉堡、馒头这类“幸福感满满”的食物，大大降低了坚持的难度，不少人纷纷跟风尝试，期待快速看到效果。

而“质疑派”则直言，这种方法的本质其实就是变相的极端节食。所谓的掉秤效果，不过是靠极低热量摄入换来的短期体重下降，并非真正意义上的脂肪减少。还有大量网友担忧：如此单一的饮食结构，能否满足身体的营养需求？一旦恢复正常饮食，体重是否会迅速反弹？

事实上，在体重管理话题持续火热的当下，各类网红减肥法层出不穷。此前，另一位艺人的减肥经历也曾引发广泛共鸣——她坚持吃蔬菜、长期泡在健身房做器械训练、翻轮胎等高强度运动，一年下来只减了2.9斤，无奈发出“明明很努力，为什么就是不掉秤”的感慨。

两种截然不同的减肥方式与效果对比，让更多人感到迷茫：究竟什么样的减肥方法才算真正有效？那些快速掉秤的网红方法，到底能不能跟风？

短期掉秤有依据，长期坚持可行吗？

从饮食原理上看，“汉堡馒头减肥法”其实是期待通过严格控制全天热量摄入，配合16+8轻断食模式，人为制造热量缺口，短期内达到体重下降的目的，但是需要明确的是热量摄入的多少，即汉堡和馒头的大小。

陈逸云副主任医师指出，按照这一减肥法的饮食搭配，全天营养摄入极不均衡：早餐缺乏碳水化合物提供能量，晚餐只有精制碳水馒头，缺少蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等多种必需营养素。长期坚持这样的饮食模式，很容易引发便秘、营养不良、代谢下降等问题。根据《减重膳食模式研究进展与展望》文献，科学的限能量膳食（CRD）强调在合理能量分配基础上，保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%），并确保微量营养素充足。“汉堡馒头减肥法”的饮食结构单一，远未达到此标准。

此外，白馒头属于高升糖指数（GI）食物，单独食用会造成血糖大幅波动。血糖快速升高后又急剧下降，不仅会诱发强烈饥饿感、增加暴食风险，还会加重身体代谢负担，对血糖调节能力本就偏弱的人群尤其不友好。这也提示我们，在日常饮食中，注意选择低血糖指数（GI） 的碳水化合物来源（如全麦面包、燕麦、糙米），有助于稳定血糖，减少饥饿感，是优化饮食质量的有效策略之一。

更值得警惕的是，这种方法只适用于短期快速掉秤，无法作为长期减脂方案。一旦恢复正常饮食，身体会迅速吸收营养、储存水分，体重极易出现反弹。同时，长期极低热量饮食会导致肌肉流失，而肌肉是维持人体基础代谢的关键，肌肉量减少，基础代谢率就会下降，使人逐渐变成“易胖体质”，陷入“节食—反弹—更胖”的恶性循环。此外，很容易引发便秘、营养不良、代谢紊乱等问题。

专家：科学减重从来不是“闪电战”

“减肥从来不是追求短期数字变化的‘闪电战’，而是一场关乎健康生活方式的‘持久战’。”陈逸云副主任医师强调。当下很多人陷入“唯体重数字论”的误区，盲目跟风各种快速减肥法，却忽视了身体健康本身，这是减肥人群中最常见的误区。

从专业角度看，真正有效的减肥，目标已从“单纯减重”转向“体成分优化（增肌+控脂）”。根据《健康体重管理运动干预中国专家共识（2025版）》，科学减重应通过 “BMI、体脂率、肌肉量、代谢指标”四维体系综合评估。相比体重秤上的数字，体脂率（男性健康标准10%~20%，女性15%~25%）、腰围（男性<90厘米、女性<85厘米）、腰臀比（男性<0.9、女性<0.85）以及血压、血糖、血脂等代谢指标的改善，才是衡量减肥是否真正健康、有效的关键。

要实现科学的体重管理，首先需要坚持能量负平衡，这是减重的核心基础，但必须通过科学饮食和合理运动来实现，而非极端节食。在控制总热量的同时，要保证营养均衡，优先摄入优质蛋白质、充足的膳食纤维以及各类维生素和矿物质，多选择低GI食物和优质脂肪，避免饮食结构过于单一。

其次，运动是科学减重不可或缺的一环。科学运动处方应遵循“有氧运动与抗阻训练联合” 的原则。根据《中国超重和肥胖人群运动处方指南》，建议每周进行≥150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，并结合每周2~3次抗阻训练（针对主要肌群，如使用弹力带、哑铃）。抗阻训练是“保肌增肌”的核心，能维持基础代谢率，是防止减肥后反弹的关键；有氧运动则是“控脂”的有效手段。

此外，行为与生活方式的干预同样重要。规律作息、保证充足睡眠、做好压力管理，并建立健康的饮食习惯，摒弃暴饮暴食、极端节食、熬夜等不良习惯，才能为长期体重管理打下坚实基础。同时，科学减重必须坚持个性化原则，切忌盲目跟风网络上的“通用”方法。

避开减肥误区，不同人群需针对性减重

在减肥过程中，不同人群往往容易陷入不同的误区。专家针对两类常见人群，给出了专业的减重建议。

对于体重基数较大（BMI≥28）的人群，最常见的误区是急于求成。他们往往采取极端节食的方式，不仅导致营养不良和代谢损伤，盲目进行高强度运动还可能损伤关节。与此同时，这类人群还容易忽视脂肪肝、胰岛素抵抗等潜在代谢疾病，反而加重身体负担。

这类人群减重，首先应该去医院营养科、内分泌科或体重管理门诊进行全面评估，明确自身身体状况。在开始任何运动计划前，必须进行运动风险评估和运动能力评估（如关节承受力、心肺功能）。初始阶段不必追求快速瘦到标准体重，可在专业人士指导下，采用限能量膳食等安全的饮食模式；运动方面则从游泳、快走等低冲击项目开始，再逐步增加抗阻训练，严格遵循个性化、循序渐进的原则。必要时，可在医生评估后，借助合规的减重药物或综合治疗手段。

而对于反复减肥失败的人群，他们长期陷入“节食—反弹—更胖”的循环，导致基础代谢持续下降，部分人还会出现“肌少性肥胖”——体重看似正常，但肌肉量少、脂肪含量高。

这类人群首先要打破代谢恶性循环。除了通过高蛋白饮食加抗阻训练来增加肌肉量、提升基础代谢外，根据《从“肌肉—脂肪互动”角度，关注体重管理新进展》的研究，他们可能存在“肌肉—脂肪互动”的恶性循环或“代谢记忆”问题，干预时可关注降低体内炎症水平，如在专业人员指导下考虑补充具有抗炎作用的营养素（如鱼油）。同时，要调整心态，不再纠结于短期的体重数字，而是关注身体机能改善、精力提升等健康收益。可以借鉴《基于主动健康理念的“心理—营养—运动”三位一体全周期管理模式》中的策略，强化心理支持和行为改变动力。在专业指导下，可以尝试地中海饮食、江南膳食等不同的膳食模式，找到适合自己长期坚持的方案。

“减肥的最终目的是收获健康，而非单纯追求体重秤上的数字下降。只有摒弃急功近利的心态，遵循科学体重管理原则，坚持均衡饮食、合理运动和健康作息，才能实现可持续的减脂效果，真正收获健康与好身材。”陈逸云副主任医师提醒。

​青年报·青春上海记者 顾金华

编辑：张红叶

来源：青春上海News—24小时青年报