青年报·青春上海记者 顾金华/文 常鑫/视频

申城升温，减重模式火速上线！顿顿轻食代餐、盲目戒糖断主食、执着追求“越瘦越美”……不少年轻人本想健康变美，反倒吃出营养不良、气血亏虚、代谢变慢。全民营养周来袭，上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主管营养师谈韬在线拆解饮食误区，教你用科学营养告别盲目减脂。

  ※  追捧轻食代餐，越减越不健康？  ※  

天气转暖，大批年轻人启动减重计划，轻食、代餐一跃成为顶流选择。可不少人坚持一阵子，体重没稳住，身体先亮起红灯。

“轻食本身是助力体重管理、改善脂代谢的健康饮食方式，但市面上很多商业化轻食套餐，只顾颜值口感，忽略营养结构，暗藏不少健康坑。”谈韬表示。多数轻食蔬菜量不足、难以形成持久的饱腹感；主食要么完全没有，要么各类主食（谷物、杂豆、薯类等）叠加超标；不少轻食还靠大量沙拉酱、蛋黄酱、坚果、橄榄油提味，脂肪摄入很容易超标。部分轻食含有烟熏、腌制肉类，高钠且可能含亚硝酸盐，长期吃不利于健康；生食肉类还存在食品安全隐患，熟肉的蛋白质吸收率反而更高。

不合理的代餐同样藏着营养漏洞。全营养代餐虽包含宏量营养素与维生素矿物质，却无法替代天然食物里的植物化学物等其他有益营养成分，也无法养成健康的饮食习惯。蛋白棒、谷物代餐粉、果蔬汁等非全营养代餐，营养结构单一不均衡，长期替代正餐会导致蛋白质、碳水、膳食纤维等摄入不足，引发体重反弹、肠胃受损、基础代谢下降，越减越虚。

“更要警惕的是，很多体重本就正常的年轻人仍盲目减脂、过度限食，增加骨骼肌流失风险。”谈韬提醒，骨骼肌是调节代谢、稳定血糖的关键组织，流失过多会削弱血糖调节能力、诱发胰岛素抵抗，长期还可能增加糖尿病等代谢疾病风险。除此之外，肌肉流失往往伴随体力下降、精神疲惫、情绪焦虑等问题。

  ※  没时间搭配？211饮食法快速实现营养均衡  ※  

上班族、学生党日常外卖、快餐居多，很容易饮食不规律、营养不均衡。谈韬表示，不用复杂下厨，掌握简单方法，点外卖、带便当也能吃得均衡。

最推荐211饮食法：用一个标准餐盘，一半放蔬菜，四分之一配优质蛋白（瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品），四分之一搭配主食，就能满足一餐基础营养需求。以身高1.6米、体重100斤的年轻女性为例，午晚餐主食建议三两至四两（150~200克）熟米饭。此外，中等以上强度运动（如慢跑、游泳、打球、力量训练等）前后可酌情补充碳水和蛋白质，以保证能量供应，并促进肌肉合成。

点外卖或吃食堂，优先选烫捞、清蒸、水煮菜品，少碰油炸、红烧；多选鱼虾等低脂优质蛋白。食堂蔬菜偏油，可以自备黄瓜、番茄补充。一定要摒弃“不吃主食”的误区，主食是大脑、心脏等重要器官的主要能量来源，长期不吃容易注意力不集中、浑身乏力、损伤肠胃。每餐吃到七八分饱，下午可以备点水果、奶制品加餐，避免晚餐暴饮暴食。

谈韬提醒，16+8轻断食并非人人适合。胆结石、胆囊炎、高胆固醇人群，空腹过久会加重病情；健康人长期轻断食也可能伤肠胃，千万别盲目跟风。

  专家提醒    学会自测，别陷入体重焦虑  

熬夜、高压、饮食不规律，让很多年轻人长期疲惫乏力、饭后犯困、免疫力下降。怎样吃才能在控制体重的同时，兼顾营养均衡？

谈韬建议，饮食上严格控制脂肪，一克脂肪热量约是碳水的两倍，过量摄入容易造成内脏脂肪堆积、血糖波动，加重身体疲惫。少吃油炸、奶油、重酱料，优先选择清蒸、水煮、凉拌。

保证足量饮水，别用甜味饮料、奶茶代替白开水，饮水不足会降低代谢，多喝水还能减少久坐。熬夜后不用刻意大补，保持三餐规律，夜宵选清淡易消化的食物；多吃蔬果与优质蛋白，帮助身体修复、缓解压力。

日常小习惯也能改善亚健康：比如午饭后散步20~30分钟，有助于控血糖、改善餐后犯困，还能晒太阳补充维生素D、调节情绪。尽量保证睡眠，夜间是身体修复与合成代谢的黄金时段，睡眠不足会加速肌肉流失、加重焦虑与慢性炎症。

年轻人关心的补钙、护眼、提升免疫力，不用依赖保健品，食补更安全持久。保证三餐均衡、足量摄入优质蛋白（鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品），搭配新鲜蔬果，配合作息与运动，免疫力自然提升。

“减重不必过度纠结体重数字，别被盲目减脂裹挟，简单自测就能判断营养状态。”谈韬提醒。关注腰围，男性＞90厘米、女性＞80厘米，即便体重正常，也可能存在内脏脂肪超标、代谢异常，需要及时调整。如果长期饭后犯困、持续疲惫、体力与注意力下降，多是营养失衡信号，要尽快改善饮食与生活习惯。

体重管理要讲科学，以《中国居民膳食指南》为基础，不盲目戒碳水、不过度节食，不信网传偏方。有脂肪肝、血糖异常等情况，别自行减重，及时到医院营养科咨询，制定个性化方案。

对年轻人而言，健康与美不用走极端。远离饮食“伪健康”，坚持规律三餐、均衡营养、适度运动、规律作息，才是长久健康的核心。

青年报·青春上海记者 顾金华/文 常鑫/视频

编辑：张红叶

来源：青春上海News—24小时青年报