青年报·青春上海记者 刘春霞

昨天，本市宣布因疫情影响今年的高考、中考时间做出调整，其中，秋季高考统考延期至7月7日-9日举行，中考延期至7月11日-12日举行。面对延期到7月的高考、中考，高三、初三学生应该如何进行调节？如何保证心理疏导及时有效？来看看心理专家的支招。

■ 考生：感觉挺复杂，如何从心理上做好应对？

上海公布高考、中考时间延期后，作为一名见证过2020年中高考延期的高三学生，小熊同学感觉挺复杂：“一方面，居家学习这么久，能够多一个月备战高考，应该可以准备得更为充分；另一方面，高考结束后的暑假却缩短了一半，原本想在这段时间充分放松、为进入大学做好身心准备的各种计划也被打乱了。”小熊说，身边的同学，有的和自己一样有些焦虑，有的调侃多了一个月的备考时间，有的则担心7月的高考会不会再出现“意外”。“面对这样的情况，我们该如何从心理上做好应对呢？”小熊疑惑。

松江区未成年人心理健康辅导中心的康康老师给小熊开出了四个关键词的“良方”——面对、主动、请教、健康。

“高考延期、学业水平考试延期，对于每一个即将参加考试的同学来说都是一样的，面对这关系到未来前途的变化，换了谁都会有些焦虑不安。既然是无法改变的现实，那么与其沉迷于惶恐不安的消极情绪中，还不如尝试着和伙伴们一起接受这样的改变，面对这有所调整的挑战。”康康老师建议小熊和同学们，在尝试着面对和接纳之后，与其“被动挨打”，不如“主动迎战”，仔细规划自己到底需要做哪些准备。“主动迎接挑战的想法虽然不能立刻让我们平稳下来，但它至少让我们陷入负面的状态有了积极的走向，也可以适当地缓解焦虑不安的情绪。”

在同学们自己面对接纳和主动规划的过程中，还是可能会碰到一些问题。这个时候，可以认真向身边的老师请教。此外，在迎接重要考试的过程中，所有人的生理和心理都时刻经历着一场消耗战，因此身心的健康必不可少，要保持均衡的营养、规律的睡眠、适量的锻炼。

■ 试试“STOP调节法” 保持“积极互动”

高考、中考延期的消息公布后，不少人感慨，这届考生很不容易，居家学习贯穿了中学生涯的近一半时间。上海市敬业中学心理老师、上海12355心理咨询师姚项哲惠认为，面对重要考试延期，学生们有焦虑、有担心是很正常的。姚项哲惠曾陪伴学生一起迎战过2020年延期至7月的高考，她建议考生们不妨试试“STOP调节法”。

“后悔之前没有抓紧，或者担心延期后的节奏被打乱，不能好好表现，这些情绪不是停留在过去已经发生的事，就是飘去未来担心还没发生的事，唯独没有待在‘现在’。这造成了一种身心分离、很难安定、思绪早乱的情况，影响着专注力。”姚老师建议说，这样的情况下，就需要积极暂停、回归当下，学会为自己深陷某种情绪或者注意力涣散的状态按下暂停键，把更多精力投入到“现实世界”，把心“拉回来”，“可以通过STOP技术，‘停一停、看一看、想一想’，帮助自己恢复平静。”

姚老师表示，考生们有心理上的任何问题都可以寻求支持，找有丰富经验的老师、有相似经历的学长学姐聊聊自己的困惑，听听他们的心路历程，找到情感的支持，拓展应对的方法；也可以求助学校心理老师、区心理中心、上海12355、市心理热线等。

宝山区教育学院心理教研员蔡素文则建议考生们，可以通过制定反向规划、落实每天“微”行动、正向反馈、设置“中场休息”时间、保持“积极互动”、保持与“社交媒体”的距离等六个步骤来调适自己的心理。

“考生们可以根据考试时间制定反向规划，从最终时间开始倒推，制定目标，并且将目标分解成几个短期目标。”蔡素文老师说，这些短期目标可以具体到一周、一天，要将目标中各项内容转换成具体的看得见的、可观察、可评估的行动。同时，要把情绪导向切换成行动导向，通过一些“微”行动，循序渐进，挑战舒适圈，实现目标。

蔡老师认为，考生们一方面要多给自己一些正向反馈；另一方面，复习再忙，也要有适当的放空时间思考，也即设置“中场休息”时间，思考一下未来和理想、规划与调整、成功与不足。同时，要保持“积极互动”，每天保持有一定的“家庭聊天时间”，同时保持与同学、老师、朋友适度的联系，通过互动掌握考试的相关咨询信息，做到心中不慌。

此外，还要保持与“社交媒体”的距离，社交媒体上摄入的信息，会不断激起展现自我与他人比较的欲望，适度地撤出社交媒体，能降低焦虑，“可以每天设置使用手机时间，或者是‘关机时间’‘离机时间’。有压力时，让自己在真实的生活场景里，寻找替代事件，建立新的、更有意义的链接，比如做饭、打扫、锻炼、阅读等。”

​青年报·青春上海记者 刘春霞

编辑:陆天逸

来源:青春上海News—24小时青年报